Belangrijkste inzichten
- We worden allemaal geboren met een emotioneel kompas, maar we moeten nog leren hoe we dit gebruiken.
- Sensitieve, responsieve zorg met aandacht voor emoties helpt kinderen een gezonde emotieregulatie te ontwikkelen.
- Erkennen en benoemen van emoties is de basis van regulatie.
- Ook volwassenen kunnen hun emotieregulatie ontwikkelen en door mindfulness en labeling.
Jitse, Eva en Casper
De manier waarop ouders reageren op de emoties van hun kind vormt de basis voor hechting en emotieregulatie. Sensitieve reacties leren kinderen dat hun emoties normaal en welkom zijn, terwijl afwijzende of onverschillige reacties kunnen leiden tot emotionele onzekerheid.
“Ik sta op het schoolplein te wachten op mijn nichtje Sarah. Ze zit sinds dit schooljaar in groep 3. Om mij heen staan moeders en opa’s en oma’s en overal lopen, fietsen, of zitten de jongere broertjes en zusjes die mee mogen om hun grote broer of zus van school te halen.
De kleine Jitse, Eva en Casper hebben een leuk spel uitgevonden en staan op het hek vlak bij de deur. Ze hebben ontdekt hoe ze het hek kunnen laten zwaaien door tegelijkertijd te bewegen en hebben de grootste pret. Opeens gaat de zoemer dat het tijd is. Ze schrikken enorm van het harde geluid: je ziet de schrik door hun lijfjes gaan en ze springen van het hek af, en sprinten naar hun moeder.
De moeder van Jitse zit te praten met twee andere moeders. Ze pakt Jitse gedachteloos bij zich, maar gaat door met haar gesprek. Jitse wil haar vertellen over de zoemer maar vindt geen gehoor en zit met een gespannen gezichtje op haar schoot. Als zijn oudere zus komt, wordt hij al even gedachteloos in het fietszitje gezet en ze gaan naar huis.
Eva komt bij haar moeder die het hele gebeuren heeft gezien en het wel grappig vindt. Ze moet er om lachen. Eva klemt zich vast aan haar been en huilt met haar gezicht tegen haar broek, terwijl ze een klopje op haar rug krijgt. ‘Nou, dat was toch niet zo erg? Je weet toch dat die zoemer gaat. Kom, stel je niet zo aan’.
Casper komt bij zijn moeder aan en wordt meteen op schoot gehesen en stevig vastgepakt. Ook zij zag hem schrikken. ‘Ben je zo geschrokken?’, vraagt ze. ‘Ging de zoemer opeens zo hard?’ Casper heeft een sip gezichtje en op het moment dat zijn moeder hem vastpakt en tegen hem praat, barst hij in tranen uit en huilt alle spanning weg.”
Wat is een afgestemde, sensitieve respons en waarom is deze zo belangrijk?
Een afgestemde, sensitieve respons betekent dat je als ouder de emotie van je kind waarneemt, erkent en er gepast op reageert. Dit leert kinderen dat hun emoties normaal zijn en dat ze steun kunnen krijgen, wat essentieel is voor veilige hechting en emotieregulatie.
Met een afgestemde, sensitieve reactie krijg je als kind van je vader of moeder een goede ondersteuning als je zo enorm schrikt. De moeder van Eva lacht om de schrik van haar dochtertje en ontkent daarmee Eva’s gevoel. Ze is niet echt afgestemd op wat Eva nu nodig heeft en Eva moet de schrik in haar eentje verwerken.
Jitse mag wel op schoot, maar wordt feitelijk in zijn gevoel genegeerd. Hij huilt niet zoals Eva en Casper en de schrik blijft in zijn lijfje. Als Jitse en Eva vaak op deze manier benaderd worden, heeft dat invloed op de manier waarop ze op hun ouders leren vertrouwen en ook op de manier waarop het stresssysteem in hun lichaam gaat werken.
Erkennen en benoemen is de basis van emotieregulatie
Voor een veilige hechting en een goede emotieregulatie is het nodig dat je als ouder of verzorger sensitief en responsief op een kind reageert. De moeder van Casper geeft een sensitieve reactie. Ze ziet dat haar zoontje schrikt en begrijpt dat hij daardoor van slag is, ze reageert sensitief.
Door hem vast te pakken (holding te geven) en zijn gevoel te benoemen reageert ze snel en adequaat. Ze erkent het gevoel van schrikken als er plots zo’n hard geluid is, terwijl je ook nog eens zo dichtbij de bron van dat geluid staat. Casper’s schrik mag er zijn en ze stelt hem gerust. Hij leert dat datgene wat hij voelt ‘schrik’ heet, dat hij dat mag voelen en dat hij naar zijn moeder toe kan als hij schrikt.
Door emoties te zien, benoemen en erkennen leren kinderen dat hun gevoelens normaal zijn en dat ze steun kunnen krijgen. Dit proces van ‘holding’ en labeling vormt de fundamentele basis voor gezonde emotieregulatie en zelfvertrouwen.
“Je leert als kind je gevoelens te benoemen, toe te laten en te reguleren in de interactie met je ouders.”
Goed contact met jezelf en anderen
Kinderen met veilige hechting leren dat hun emoties normaal en welkom zijn. Emoties wijzen op onderliggende behoeften, wensen en verlangens. Je eigen emoties kunnen herkennen en begrijpen is dus van wezenlijk belang om goed in verbinding met jezelf te blijven.
Dit basisvertrouwen in hun eigen gevoelens en anderen vormt de basis voor gezonde relaties en emotioneel welzijn gedurende het hele leven.
Als je als kind gezien en bevestigd wordt in je emoties, leer je dat wat je voelt normaal is, en je leert er woorden aan te geven. Je leert dat je naar een ander toe kunt gaan om gerustgesteld te worden en dat je je dan weer beschermd en veilig voelt. Zo leer je te vertrouwen op je eigen gevoel én op je ouders. Als je wat ouder wordt, vertaalt dat vertrouwen in je ouders zich naar andere volwassenen. Opa en oma, de buurvrouw, een leraar op school.
Hoe kun je je emotieregulatie als volwassene nog verbeteren?
We hebben als kind lang niet allemaal afgestemde en sensitieve responsen ontvangen. Omdat alle emoties wijzen op onderliggende behoeften, wensen en grenzen, kunnen we vervreemd raken van onszelf. Je kunt daar dan ook later nog een stap in maken.
Door mindfulness en het precies benoemen (labelen) van emoties kun je je emotieregulatie verfijnen.
1. Mindfulness: is belangrijk om bewustzijn te creëren. Je merkt op dat er iets in jou geraakt is en je staat daar bij stil.
2. Adem, afleiding en beweging: wanneer je merkt dat een emotie te veel spanning geeft, kun je jezelf kalmeren. Soms helpt het om heel bewust te ademen. Sleutel daarin is om je uitademing te verlengen. Soms is het juist fijn om te bewegen om spanning kwijt te raken. En soms moet je jezelf even afleiden. Ga even iets anders doen, zet muziek op en zing keihard mee of ga dansen. Het is afhankelijk van de mate van spanning wat wat je eigen voorkeuren zijn, wat het beste werkt.
Het is overigens niet de bedoeling dat je de emotie daarmee onderdrukt, maar je wilt de juiste afstand kunnen nemen om er goed contact mee te maken voor de volgende stap: labelen. Als de spanning te hoog is, dan lukt dat niet. Andersom echter: als de spanning te laag is, lukt dat ook niet. Het gaat er dus om een hanteerbaar spanningsniveau op te zoeken.
Vergelijk het met een kind dat overstuur is en onbedaarlijk aan het snikken is. Hij kan je niet vertellen wat er gebeurd is, want hij komt niet uit zijn woorden. Je houdt hem stevig vast, kalmeert hem eerst, stelt hem gerust, en dan pas kan hij je vertellen wat er aan de hand is. Zo werkt het ook met je eigen emoties.
3. Labelen: Hoe nauwkeuriger je emoties kunt herkennen en benoemen, hoe effectiever je erop kunt reageren en hoe meer emotionele rust je ervaart. Reguleren betekent immers dat je op het juiste moment de juiste actie onderneemt.
De sleutel voor een optimale emotieregulatie is om zo precies en genuanceerd mogelijk te benoemen wat de emoties zijn. Psychologen noemen dit labelen (1). Het lijkt eenvoudig maar dat is het niet. Als we al een poging doen, dan maken we ons er vaak met een vage duiding van af. Hoe preciezer en nauwkeuriger we zijn, hoe effectiever onze respons kan zijn.
Een mindfulle houding helpt hierbij. Hoe meer je de emotie kunt toelaten in je bewustzijn, erbij kunt blijven, en accepteren, hoe beter je haar in alle nuances kunt verkennen.
Lijst met emoties
Om je emotionele woordenschat uit te breiden, kun je eens kijken naar deze lijst met emoties. Combinaties zijn mogelijk! Zo heb je rauw verdriet, of zacht verdriet, of verdriet met een bittere rand, of verdriet terwijl je ook opgelucht bent … Ook de intensiteit is belangrijk. Zo zijn irritatie, frustratie, ergernis, afkeuring, wrok, woede, en razernij gradaties van boosheid die ieder hun eigen kleur hebben.
Wees niet verbaasd dat wanneer je de emoties benoemd hebt, met precies de juiste woorden, je gevoel verschuift. Je kunt opluchting ervaren of een andere onderliggende emotie dient zich aan. In het algemeen is erkennen en benoemen een fijne manier om je emoties te reguleren en zul je meer rust gaan ervaren.
Veelgestelde Vragen
Kan ik als volwassene nog leren mijn emoties te reguleren?
Jazeker. Hoewel vroege ervaringen belangrijk zijn, blijft het brein levenslang veranderbaar. Door mindfulness en bewuste oefening kun je je emotieregulatie nog verbeteren.
Wat kan ik doen als ik merk dat ik emoties vaak onderdruk of vermijd?
Emoties onderdrukken is vaak een overlevingsstrategie uit het verleden. Begin met kleine stapjes: herken wanneer je emoties wegdrukt, adem bewust door intense gevoelens heen, en zoek professionele hulp als patronen hardnekkig zijn. Emoties verdwijnen niet door ze te negeren.
Hoe lang duurt het om je emotieregulatie als volwassene te verbeteren?
Verandering vraagt tijd en geduld. Kleine verbeteringen kun je binnen weken merken door dagelijkse mindfulness-oefeningen. Diepere patronen veranderen vaak in maanden tot jaren. Belangrijkste is consistent oefenen.
Hoe kan ik mijn emotionele woordenschat uitbreiden?
Begin met het bewust benoemen van wat je voelt, gebruik emotielijsten als hulpmiddel, en oefen met mindfulness om je emoties nauwkeuriger waar te nemen zonder ze meteen weg te willen hebben.
Conclusie
Wanneer kinderen ervaren dat hun emoties gezien, erkend en begrepen worden, ontwikkelen zij een fundamenteel vertrouwen dat hun gevoelens welkom en normaal zijn. Dit is de basis van een gezonde emotieregulatie.
Het verhaal van Jitse, Eva en Casper laat zien hoe verschillende reacties van ouders verschillende ontwikkelingspaden kunnen inzetten. Caspers moeder laat de kracht van een sensitieve respons zien: door haar zoon vast te houden en zijn gevoel te benoemen, geeft ze hem de tools om zijn emoties te begrijpen en te reguleren.
Ook als volwassene kun je je emotionele kompas nog verfijnen door bewust te oefenen met het herkennen en benoemen van je gevoelens.
Gerelateerde Artikelen
- Emoties herkennen en begrijpen
- Weten dat je veilig bent: hechting en gevoeligheid voor stress
- Download: Lijst met emoties (PDF)
Bronnen
- Emotion Regulation and Labeling – National Center for Biotechnology Information
- Attachment Theory Research – American Psychological Association
- Mindfulness and Emotional Regulation – Journal of Clinical Psychology
