Key take-aways
- Herkenning is de eerste stap: Leer de innerlijke criticus herkennen aan eindeloze gedachtenspiralen, zelfkritiek na sociale situaties en gevoelens van schaamte of falen.
- Je innerlijke criticus ontstaat uit evolutionaire beschermingsmechanismen en ervaringen van afwijzing uit het verleden, hij probeert je te beschermen tegen sociale uitsluiting.
- Schuld en schaamte zijn emoties die je helpen bij de groep te blijven horen, maar deze kunnen door pijnlijke ervaringen vervormd raken tot destructieve zelfkritiek.
- Bewustwording creëert afstand: Door bewust te worden wanneer je innerlijke criticus actief is en welke impact dit heeft op je energie en emoties, creëer je ruimte voor jezelf.
- Je kunt de regie terugnemen: Met oefening en bewustwording kan het superego weer ten dienste van jou staan in plaats van dat jij in zijn greep leeft.
Wat is de innerlijke criticus?
Je innerlijke criticus, ook wel superego genoemd, is dat deel van je psyche dat de kennis bevat over wat jij denkt dat nodig is om succesvol, veilig, geaccepteerd en geliefd te worden in de wereld. Hij bepaalt de normen waaraan je moet voldoen. Maar: hij vergelijkt je ook met andere mensen.
De innerlijke criticus is een deel van onszelf in onze psychische structuur. In je hersenen zijn allerlei herinneringen opgeslagen van vroegere gebeurtenissen. Met name herinneringen aan ervaringen waarin je afgewezen werd. Je brein wil dit soort ervaringen in de toekomst voorkomen.
De criticus houdt vast aan een ideaalbeeld van de persoon die je denkt te moeten zijn, en gaat jou daar naar vormen. Je denkt dat als je aan de normen van de criticus voldoet, het allemaal goed gaat komen: dan pas ben je liefde en aandacht waard!
De criticus is verbonden met schuld en schaamte
Schuld en schaamte zijn evolutionaire mechanismen die ons helpen bij de groep te blijven horen. Het superego gebruikt deze gevoelens om ons aan regels te laten houden. Dit psychische beschermingsmechanisme werkt meestal onbewust als een geweten, maar kan vervormd raken tot een harde innerlijke criticus (1).
Het is een heel oud systeem, een psychisch beschermingsmechanisme, dat in de evolutie is ontstaan. Gevoelens van schuld en schaamte helpen ons om aan te voelen wanneer we grenzen overschreden hebben en dat helpt ons om bij de groep te blijven horen. In vroeger tijden vergrootte dat je overlevingskansen. Tegenwoordig is de groep de maatschappij.
Ons superego heeft in feite een neutrale functie. Het oordeelt over ons aan de hand van of we ons wel of niet aan regels houden. Het valt ons gewoonlijk nauwelijks op als het ons gedrag stuurt. We ‘weten’ gewoon dat we bepaalde dingen niet moeten doen, of we weten dat we juist iets wel ‘moeten’. Het meeste gaat onbewust. Het werkt als een geweten.
Op basis van ervaringen die we meemaken, kan ons superego echter vervormd raken en meer en meer het karakter krijgen van een innerlijke criticus. Het wordt dan een hele onvriendelijke stem die maakt dat we ons niet alleen schuldig en beschaamd voelen, maar ook dat we ons stom, idioot, dwaas, dom, of een verliezer voelen.
Alfred & Shadow – A short story about Self-Criticism
Hoe ontstaat het superego?
Het grootste deel van ons superego wordt gevormd tijdens onze opvoeding. Onze ouders leerden ons wat goed en slecht is, wat we wel en niet moeten doen, en wat normaal is en wat niet. Ze deden dat met de beste intenties, namelijk dat je je plek vindt in de maatschappij.
We leren de regels via waardering: je krijgt waardering voor gewenst gedrag en afkeuring bij ongewenst gedrag. Soms leren we via straf en vernedering. Als we wat ouder worden en naar school gaan, dan zijn het niet meer alleen onze ouders, maar ook bijvoorbeeld leraren, een voetbalcoach, een ouder van een vriendje of vriendinnetje die ons leren om ons aan bepaalde regels te houden. Volwassenen in posities van autoriteit, zoals leraren, maar ook andere kinderen.
Het superego raakt gevuld met boodschappen van allerlei mensen in het verleden. Maar ook op basis van je eigen ervaringen neem je besluiten over hoe je moet zijn en wat je moet doen. Wanneer jij ervaart dat je buiten de groep valt dan is je natuurlijke beweging om dat te herstellen. Je probeert te voldoen aan de normen om afwijzing te voorkomen.
Allerlei besluiten die je neemt om afwijzing te voorkomen, zoals bijvoorbeeld ‘ik moet altijd op tijd komen’, of: ‘ik moet niet te veel ruimte innemen’, worden opgeslagen in het superego in je onbewuste. Het superego functioneert dan later als een waakhond die deze besluiten bewaakt en dus in feite jou beschermt tegen sociale afwijzing.
Wanneer het superego vervormd raakt
Het superego wordt problematisch door overmatige angst voor afwijzing, ontstaan uit ervaringen van onterechte schaamte of afwijzing. We willen dan foutloos door het leven gaan of de beste zijn om onaantastbaar te worden. Je merkt dit wanneer kritische gedachten je hele denken bepalen na sociale situaties (3).
Zoals gezegd is het superego in feite een natuurlijk mechanisme waarmee we gevoelens van schuld en schaamte in relatie tot anderen kunnen ervaren. Dit is een gezond mechanisme. Als we een ander onbedoeld beschadigd hebben, dan zorgt dit ervoor dat we dat kunnen herstellen.
Op basis van ervaringen kunnen we echter overmatig angstig worden voor afwijzing. Dat zijn ervaringen waarin we onterecht beschaamd zijn, afgewezen, en mensen zich van ons afkeerden. Je verloor de verbinding met iemand of met een groep, die belangrijk voor je was. Dit zijn hele heftige ervaringen en we willen zoiets in de toekomst nooit meer meemaken.
We willen foutloos door het leven gaan, zodat er niets op ons aan te merken valt. Of we denken dat als we het maar goed doen voor een ander we er wel mogen zijn. Of we nemen ons voor om de beste te zijn om een plek te verwerven waar we onaantastbaar zijn. Dit zijn veelal onbewuste processen. Je mag geen enkele fout meer maken van het superego.
Je merkt dat je in de grip zit van de innerlijke criticus als je na een ontmoeting steeds maar weer op je ‘fouten’ gewezen wordt, en die kritische stem je hele denken bepaalt. Het is dan goed om een stapje terug te doen.
Hoe kom je uit de greep van de innerlijke criticus?
Bevrijding begint met herkennen wanneer je innerlijke criticus actief is. Dit bewustzijn helpt je afstand te creëren van kritische gedachten, en dat is een eerste stap om je los te maken uit zijn greep. Daarnaast is het goed om te weten dat deze harde, kritische stem meestal gebaseerd is op belangrijke sleutelervaringen van afwijzing.
Door de onderliggende ervaringen van afwijzing bewust te maken en de nare, soms traumatische, ervaringen die ermee samenhangen te verwerken, wordt je je bewust van besluiten die je hebt genomen om erbij te blijven horen. Hierdoor krijg je zelf weer de regie terug. .Je leeft dan niet meer in de grip van het superego, maar deze staat weer ten dienste van jou. En zo is het oorspronkelijk bedoeld.
Oefening om los te komen van de innerlijke criticus
Als de innerlijke criticus in actie komt, kunnen we een gebeurtenis eindeloos in onszelf herhalen. Vaak gaat dit in de vorm van een innerlijke dialoog, of gedachten die je raad en advies geven over wat je had moeten doen of zeggen. En er zijn oordelen over hoe je tekort bent geschoten, of zelfs dat je enorm hebt gefaald. Deze oefening kun je doen wanneer je vast zit in zo’n innerlijke dialoog.
Je leert:
- herkennen wanneer de innerlijke criticus aan het werk is,
- je wordt je bewust van de impact op je energie,
- en hiermee creëer je meer afstand en ruimte voor jezelf.
Zo ga je te werk:
- Beschrijf in een paar zinnen het incident dat is voorgevallen.
- Inventariseer alle oordelen die je hierover naar jezelf toe voelt.
- Schrijf op wat je in je lichaam en energie merkt bij deze oordelen. Welke sensaties neem je waar in je lichaam?
- Verandert dit de relatie met de mens(en) om wie het gaat? Hoe?
- Neem waar hoe je je emotioneel voelt. Welke gevoelens roepen de oordelen bij jou op? Bijvoorbeeld schuld, schaamte, machteloosheid, hulpeloosheid, …, …
- Welke verandering merk je op in hoe je over jezelf denkt?
- Wat zou je tegen een vriend of vriendin zeggen die deze gevoelens ervaart?
In deze oefening gaat het om bewustwording wat de greep van de innerlijke criticus met je energie doet. Het gaat er om dat je in de toekomst steeds beter de criticus gaat herkennen, waardoor je meer afstand creëert en zelf meer ruimte krijgt.
Leestip: Byron Brown. Soul Without Shame: A Guide to Liberating Yourself from the Judge Within (In het Nederlands: De innerlijke criticus ontmaskerd, maar de vertaling is niet zo goed helaas.)
Conclusie
Je innerlijke criticus hoeft niet langer je baas te zijn. Door te begrijpen dat deze kritische stem ontstaan is uit een natuurlijk beschermingsmechanisme tegen sociale afwijzing, kun je compassie ontwikkelen voor dit deel van jezelf. De criticus heeft je ooit gediend door je te helpen overleven en erbij te horen, maar zijn rol kan nu veranderen.
Je kunt je bevrijden van je innerlijke criticus door eerst te herkennen wanneer deze stem actief is, bewust te worden van de impact op je energie en emoties, en vervolgens afstand te creëren zodat je weer zelf de regie krijgt over je gedachten en gedrag. De oefening die in dit artikel wordt beschreven, helft je praktisch om deze vaardigheden te ontwikkelen.
Dit is een proces is dat tijd vraagt. Wees geduldig met jezelf terwijl je leert je innerlijke criticus te herkennen en er anders mee om te gaan. Met de tijd zul je een andere relatie met dit deel in jezelf ontwikkelen, waarin je innerlijke stem je ondersteunt in plaats van belemmert.
Veelgestelde vragen
Hoe herken ik mijn innerlijke criticus?
Je herkent je innerlijke criticus aan eindeloze herhalingen van gebeurtenissen in je hoofd, innerlijke dialogen vol raad over wat je had moeten doen, en oordelen over hoe je tekortschiet. Ook fysieke spanning, veranderingen in je energie en gevoelens van schuld of schaamte zijn signalen.
Is de innerlijke criticus altijd slecht?
Nee, het superego heeft oorspronkelijk een gezonde, beschermende functie. Het helpt je je aan regels te houden en rekening te houden met anderen. Het heeft een positieve intentie. Problemen ontstaan pas wanneer het vervormd raakt door pijnlijke ervaringen en een te harde, oordelende stem wordt.
Kun je je innerlijke criticus helemaal uitschakelen?
Het doel is niet om je innerlijke criticus uit te schakelen, maar om bewust te worden van zijn invloed en zelf de regie terug te nemen. Je leert onderscheid te maken tussen gezonde zelfreflechie en destructieve zelfkritiek.
Wat als mijn innerlijke criticus te sterk is?
Bij zeer sterke innerlijke kritiek of wanneer deze je dagelijks functioneren belemmert, kan professionele hulp van een psycholoog of therapeut waardevol zijn. Zij kunnen je helpen de onderliggende trauma’s of ervaringen te verwerken.
Gerelateerde artikelen
Voor een dieper begrip van gerelateerde onderwerpen, lees ook:
Bronnen
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
- Brown, B. (2010). The gifts of imperfection: Let go of who you think you’re supposed to be and embrace who you are. Hazelden Publishing. Hier in een TED Talk.
- Gilbert, P. (2009). The compassionate mind: A new approach to life’s challenges. Constable & Robinson.
- Stone, H., & Stone, S. (1989). Embracing our selves: The voice dialogue manual. New World Library.
- Firestone, R. W., & Firestone, L. (2004). Conquer your critical inner voice: A revolutionary program to counter negative thoughts and live free from imagined limitations. New Harbinger Publications.
