Hoe overleef ik mijn schaamte?

Foto: Julia Taubitz

Oei, je hebt iets gedaan wat ‘fout’, ‘verkeerd’, of ongepast is. Het opgelaten gevoel dat je dan krijgt, is de emotie schaamte. Deze schaamte is tijdelijk en gaat voorbij zodra je de norm herstelt, of laat zien dat je je bewust bent van de ‘overtreding’ en dat je dat rot vindt.

Daarnaast kennen we ook toxische schaamte. Hierbij heb je niet iets gedaan ongepast is, maar heb je toch een gevoel van schaamte. Je hebt het gevoel dat je fout bént. Het gaat over je ‘zijn’. Je vindt jezelf een slecht of waardeloos mens en wilt jezelf het liefst verbergen.

Schaamte kan zo rot voelen, dat je je afvraagt waarom we deze emotie hebben. Daarom eerst iets over schaamte in zijn natuurlijke vorm.

Gezonde schaamte: wat is het nut en de functie?

Schaamte wordt vaak als een onprettig gevoel ervaren, maar zoals alle emoties, heeft het in de evolutie een belangrijke rol gespeeld in onze ontwikkeling tot de mensen die we heden ten dage zijn.

Samen leven was in de prehistorie een groot voordeel. In een hechte groep, waarin je elkaar steunt en aanvult, spullen ruilt, en samen op jacht gaat, overleef je makkelijker dan alleen. Het was zeker vroeger, toen we als jagers-en verzamelaars leefden, noodzaak om bij de groep te blijven horen. Je moest voorkomen dat je alleen kwam te staan. Deed je iets wat een ander beschadigde, of waar de groep nadeel van ondervond, dan liep je het risico uitgestoten te worden. 

Om dat te voorkomen, zijn we uitgerust met een voelspriet die ervoor zorgt dat we aanvoelen wat de grenzen van de ander zijn, en wat de normen en waarden van de groep zijn. Die voelspriet communiceert met ons via de emotie schaamte.

Door schaamte te voelen, realiseer je je dat je iets moreel verkeerd gedaan hebt. Vaak blozen we of maken we ons iets kleiner en de functie daarvan is om een signaal te geven aan anderen dat je inziet dat je een morele norm hebt overschreden. Dat je dat inziet, verkleint het risico dat je het opnieuw zou doen. Hierdoor kan de ander of de groep jou toch accepteren. Je houdt dan je plek in de groep.

Schaamte is dus een natuurlijke, gezonde emotie, die net als andere emoties verankerd is in onze fysiologie. Bij hele jonge kinderen zien we al dat ze de emotie tonen zonder dat ze deze ‘geleerd’ hebben. Hun schaamterespons is normaal en natuurlijk.

Hoe werkt gezonde schaamte?

Gezonde schaamte zorgt dat we bescheiden, eenvoudig, en afgestemd zijn, en ons een beetje kunnen voegen. Bij gezonde schaamte kun je om jezelf lachen, je fouten relativeren, erover in contact blijven met anderen, en misschien wel het meest belangrijk: ervan leren. We hebben op z’n minst een klein beetje schaamte nodig als graadmeter van ons gedrag en om ons af te stemmen op anderen. 

Schaamte kan ook echter chronisch worden en toxisch. Het gaat dan voorbij aan de normale functies en er is een chronische angst om buiten de groep (lees: de mensen met wie we omgaan in de buitenwereld) te vallen. 

Wanneer wordt schaamte toxisch? 

Schaamte kan schadelijk worden wanneer het continu aanwezig is. Je hebt dan het gevoel dat er iets mis is met jou, en je bent steeds bang dat wat je doet of zegt ongepast of misplaatst is. Het gevolg is dat je jezelf steeds streng evalueert. Je kunt niets doen of de film van een bepaalde ontmoeting wordt tien keer afgedraaid.

Een innerlijke rechter pinpoint daarbij steeds wat je verkeerd hebt gedaan of gezegd. Deze innerlijke criticus vertelt je misschien dat je waardeloos bent en niet de moeite waard voor anderen. Hij wil dat je je aanpast aan de ander(en) zodat je in de smaak valt. 

Checklist: heb jij last van toxische schaamte?

Heb je een groot deel van de tijd last van onderstaande gevoelens? Dan is de kans groot dat jij toxische schaamte ervaart. 

• Je maakt je zorgen over wat anderen van je denken. 
• Je voelt je afgewezen of incompetent, of je denkt dat je vroeg of laat door de mand gaat vallen.
• Het gevoel dat je niet of nauwelijks invloed hebt op de ander: je doet er toch niet toe. 
• Je bent bang dat jouw gedrag overkomt als ongepast of stom.
• Het gevoel dat je niet kunt zijn wie je echt bent. Je voelt je niet op je gemak om je gedachten en gevoelens te delen omdat je bang bent dat andere mensen die ‘raar’ vinden.
• Je hebt het gevoel dat je er niet bij hoort, dat je anders bent, of dat je niet in de groep past. 
• Het gevoel dat je het liefst onzichtbaar bent, je blijft zo onopvallend mogelijk aanwezig en haat het als de aandacht op jou gevestigd wordt. 

Geïnternaliseerde schaamte

Chronische, of toxische schaamte, waarbij je een gevoel van schaamte ervaart over jou als persoon, is geïnternaliseerd. Je hebt de schaamte als het ware ‘ingeslikt’ en onderdeel van jou als persoon gemaakt. Er is een gevoel dat er ‘iets’ inherent mis met je is van binnen. Meestal is het moeilijk om te benoemen wat dat ‘iets’ is. Het voelt of het diep van binnen opgeborgen is, en dat wil je vooral zo houden! Je richt je op het perfectioneren van de buitenkant en raakt steeds meer vervreemd van je eigen innerlijk.

Er zijn een aantal oorzaken aan te wijzen waardoor chronische schaamte ontstaat.

Oorzaken van toxische schaamte

• Iemand gaat slecht met je om en behandelt je zonder respect.
• Relationeel trauma waarin je uitreikt en je kwetsbaar opstelt en de ander zich van je afkeert. 
• Complex trauma ofwel hechtingstrauma.
• Er worden veel te hoge eisen aan je gesteld, ofwel door anderen, of (later) door jezelf, die je niet kunt waarmaken. 
• Het slachtoffer zijn van pesten (zowel als kind als op volwassen leeftijd)
• Schaamte wordt op je overgedragen door iemand die zelf veel schaamte ervaart. 

Verderop in deze blog lees je een manier om je vrij te maken van toxische schaamte. De aanpak van toxische schaamte die op jou door iemand anders is overgedragen (de laatste van de hier boven genoemde oorzaken), vraagt een andere aanpak. Daar lees je meer over in de blog Toxische schaamte en verborgen contracten.

Gevolgen van toxische schaamte

Door schaamte voelen we ons onwaardig. Het tast ons gevoel van eigenwaarde aan, en onze plek in de groep wordt voorwaardelijk. We mogen geen fouten meer maken, want dan bevestigen waar we bang voor zijn: dat we onze plek in de groep eigenlijk niet waard zijn.

Onze reactie daarop kun je indelen in twee categorieën: we maken onszelf groter of we maken onszelf kleiner dan we zijn. In beide gevallen is onze innerlijke criticus aan het werk om te bewaken dat we geen fouten maken en sociaal acceptabel gedrag tonen.

Jezelf groter maken:

• We zoeken iets buiten onszelf in prestaties of uiterlijkheden om te compenseren. Dat leidt vaak tot perfectionisme en overpresteren in een poging om de gevoelens van schaamte te overdekken. 
• We proberen ‘onaantastbaarheid’ te creëren door een bepaalde positie (functie, rol) te verwerven. Die functie gebruik je als ‘bewijs’ (lees afweer) dat jij niets verkeerd doet/ hebt gedaan. 
• Isolatie: we sluiten ons af voor mensen die door ons harde masker heen prikken, of die ons wijzen op tekortkomingen of gemis, omdat dat ondraaglijk voelt (het voelt als een bevestiging dat we inderdaad ‘niet goed’ zijn).

Jezelf kleiner maken:

• Door toxische schaamte raken we afgesneden van ons gevoel van eigenwaarde. Het verlaagt je zelfbeeld, en doordat we onszelf beneden anderen plaatsen zoeken we goedkeuring en waardering van die ander. 
• Het gevoel ‘onwaardig’ te zijn, maakt dat we onszelf niet toestaan om succesvol te zijn, of liefde te ervaren. We presteren steeds onder de maat.
• Het meest voorkomende gedrag is toch wel dat ons kleiner maken en gaan ‘pleasen’: we proberen het anderen naar de zin te maken zodat we in de smaak vallen en we toch mogen blijven.  

Of je jezelf nu groter of kleiner maakt, beide zijn een vervorming van wie je in de kern echt bent. Dit maakt dat het moeilijker wordt om contact te maken met je innerlijke behoeften en verlangens, en je innerlijke stem. 

Schaamte of schuld?

Hoewel schaamte en schuld vaak met elkaar verward worden, is er toch een groot verschil. Schuld gaat over dingen verkeerd doen, en schaamte gaat over fout zijn als persoon. Je kunt het tegelijkertijd voelen. 

Ik kan uit mijn slof schieten als mijn buurmeisje haar hockeybal door mijn raam schiet. Daarna kan ik me schuldig voelen over mijn onevenredig grote terechtwijzing naar haar toe. Ik voel me schuldig dat ik dat heb gedaan. Maar ik kan me ook schamen en denken dat ik een slecht persoon ben dat ik mezelf zo laat gaan. 

Bij gezonde schuld hoort spijt. Ook dit is een natuurlijke emotie en onderdeel van ons morele kompas. Dit kompas gidst je door de noodzakelijk acties om je schuld recht te zetten. Net zoals het dat doet wanneer je bij gezonde schaamte een norm overtreden hebt.

Bij toxische schaamte heb je echter geen norm overtreden en valt er niets recht te zetten. Hierna lees je hoe je jezelf vrij maakt van toxische schaamte.

5 stappen om jezelf vrij te maken van toxische schaamte

Een manier om ongezonde, chronische schaamte te helen is om dit gevoel in jezelf te onderzoeken. Het voelt tegenstrijdig om naar een vervelend gevoel toe te gaan, maar je zult merken dat het enorm veel rust geeft als je het eenmaal in de ogen kijkt. Je kunt hiervoor de volgende stappen volgen. 

Dit proces van je vrij maken van schaamte is niet eenvoudig. Het is aan te raden om je in het begin te laten begeleiden door een ervaren psycholoog of therapeut die het proces van binnenuit kent. Als je het paadje eenmaal bewandeld hebt en kent, kun je het zelf gaan toepassen. Wanneer je je niet comfortabel voelt om dit zelf te doen, of wanneer je vermoed dat jouw schaamte zijn oorzaak heeft in trauma, zoek dan de hulp van een psycholoog. 

Stap 1 Ga naar het stiltepunt in jezelf

Stap 2 Laat het gevoel van schaamte toe en maak er contact mee 

Iedere emotie heeft z’n fysiologische blauwdruk en is voelbaar in ons lichaam. Ons lichaam is daardoor een instrument om te lokaliseren waar de emotie zit en er contact mee te maken. Als ingang kun je een situatie nemen waarin je het meest recent een gevoel van schaamte hebt ervaren of een situatie die je maar niet los laat.

Als je merkt dat het veel weerstand in je oproept en je verdedigingsmechanismes ‘aan gaan’ (jezelf gaan goedpraten en rechtvaardigen bijvoorbeeld), dan kan het helpen om  te zorgen voor een veilige plek. Dit kan letterlijk een fijne plek zijn waar je je helemaal op je gemak voelt, maar ook een herinnering in gedachten aan een moment waarop je veel liefde en acceptatie hebt ervaren. Ieder moment dat je je overweldigd voelt door het gevoel, kun je je ogen even open doen en om je heen kijken, of in je herinnering terug gaan naar het fijne moment.

Door deze stap alleen al verandert het gevoel. Een emotie geeft een fysiologische respons die zich vertaalt in lichamelijke sensaties. Bij gevoelens die we als negatief ervaren, drukken we die sensaties weg. Maar als je de sensaties toelaat, zonder te sturen, en zonder ze weg te drukken, dan komt de energie van de emotie in beweging en kan je lichaam het ook weer laten gaan. 

Stap 3 De schaamte beschrijven

Als je het gevoel hebt gelokaliseerd en er met je aandacht bij kunt blijven, is de volgende stap om er woorden aan te geven. Je gaat dat wat intern leeft expliciet maken. Probeer zo genuanceerd en helder mogelijk te beschrijven wat je voelt. Hierbij kun je metaforen gebruiken. Bijvoorbeeld ‘het voelt als een molensteen om mijn nek’ of ‘alsof er een olifantenpoot op mijn borst staat’. 

Stap 4: Het onderzoeken van de schaamte

Je bent nu in contact met de schaamte. Je kunt nu nagaan waar het over gaat. Deze stap houdt in dat je gaat begrijpen waar het vandaan komt, hoe het jouw huidige staat van zijn beïnvloedt, alsmede de keuzes die je in het verleden gemaakt hebt en die hierop zijn gebaseerd. 

Een hulpmiddel kan zijn om te journalen over je gevoelens. Je kunt specifiek schrijven over gebeurtenissen, situaties en ervaringen in het verleden waar je schaamte hebt gevoeld en nagaan hoe dat gevoel nu nog in jou leeft. Beschrijf de situatie, je gevoelens en gedachten en hoe je toen reageerde. 

Journaling-vragen die je jezelf kunt stellen: Hoe zijn die ervaringen van toen van invloed op je huidige gevoel over jezelf? Wat voor conclusies trok jij uit deze situaties? Hoe kijk je daar naar vanuit je stiltepunt? Wat had je nodig gehad toen? Wat roept dat in je op? Door je gevoelens naar buiten te brengen en in het licht te zetten, zet je de eerste stap om te integreren wat afgesneden is geraakt van je authentieke zelf. 

Stap 5 Met compassie naar jezelf kijken

Het kijken vanuit je stiltepunt en nagaan wat dit alles in je oproept is de overgang naar compassie. Je kunt steeds meer met compassie naar jezelf kijken. Compassie is een abstract begrip voor veel mensen. Roos Vonk omschrijft het als “het gevoel dat je krijgt wanneer je geraakt wordt door het leed van iemand anders. Je hart reageert op diens pijn en je voelt warmte en zorgzaamheid”. 

Zelfcompassie betekent dat je op dezelfde manier naar jezelf kijkt. In plaats van je pijn te negeren, keer je er naar toe. In plaats van jezelf hard te veroordelen en te bekritiseren voor je tekortkomingen ben je bij zelfcompassie accepterend en respectvol. We zijn mensen en dus per definitie niet volmaakt en dat is eigenlijk een heel prima vertrekpunt.

Zelfcompassie betekent dat je met zachte ogen naar jezelf kijkt, in plaats van de medogenloze harde ogen van de innerlijke criticus. Door die zachtheid kan de rigiditeit, die in je gedrag is geslopen en waarmee je koste wat kost probeert te voorkomen dat je iets verkeerd doet, oplossen. 

Tot besluit

Je vrij maken van het toxische schaamtegevoel maakt je opener naar andere mensen. Je komt steeds meer uit de vervorming van je gedrag (het groter of kleiner maken van jezelf bij andere mensen). Dit is de ingang naar een nieuwe realiteit waarin je jezelf kunt gaan accepteren precies zoals je bent. Het brengt een bepaalde eenvoud en kwetsbaarheid met zich mee: what you see is what you get. Je verbergt jezelf niet langer.