Hoe overleef ik mijn schaamte?

In deze blog ontdek je het verschil tussen gezonde en toxische schaamte, leer je de signalen herkennen wanneer schaamte problematisch wordt, en krijg je een concrete 5-stappenplan om jezelf te bevrijden van destructieve schaamtegevoelens.

Key take-aways

• Schaamte heeft evolutionair nut maar wordt toxisch wanneer het je een minderwaardig gevoel geeft en je authentieke zelf onderdrukt
• Het verschil tussen gezonde en toxische schaamte ligt in duur en impact: gezonde schaamte is tijdelijk, toxisch is constant en werkt verlammend
• De 5-stappen helpen je om je los te maken van toxische schaamte 
• Zelfcompassie is essentieel om de cyclus van zelfkritiek te doorbreken en ruimte te creëren voor groei
• Kwetsbaarheid als kracht betekent durven zijn wie je bent, wat leidt tot authentieke verbindingen en persoonlijke vrijheid

Waarom hebben we schaamte en wat is de functie ervan?

Schaamte kan gezond zijn — en zelfs helpend. Gezonde schaamte ontstaat wanneer je iets doet dat indruist tegen je eigen of andermans waarden. Je voelt ongemak of schuld, en dat zet je aan tot herstel. Gezonde schaamte helpt je zo om in verbinding te blijven met anderen.

Schaamte is evolutionair ontwikkeld om ons te helpen bij de groep te horen en sociale normen te respecteren, waardoor we verbinding kunnen maken met anderen. De emotie zelf wordt vaak als een onprettig gevoel ervaren, maar zoals alle emoties, heeft het in de evolutie een belangrijke rol gespeeld in onze ontwikkeling tot de mensen die we heden ten dage zijn.

Samen leven was in de prehistorie een groot voordeel. In een hechte groep, waarin je elkaar steunt en aanvult, spullen ruilt, en samen op jacht gaat, overleef je makkelijker dan alleen. Het was zeker vroeger, toen we als jagers-en verzamelaars leefden, noodzaak om bij de groep te blijven horen. Je moest voorkomen dat je alleen kwam te staan. Deed je iets wat een ander beschadigde, of waar de groep nadeel van ondervond, dan liep je het risico uitgestoten te worden. 

Om dat te voorkomen, zijn we uitgerust met een voelspriet die ervoor zorgt dat we aanvoelen wat de grenzen van de ander zijn, en wat de normen en waarden van de groep zijn. Die voelspriet communiceert met ons via de emotie schaamte.

Door schaamte te voelen, realiseer je je dat je iets moreel verkeerd gedaan hebt. Vaak blozen we of maken we ons iets kleiner en de functie daarvan is om een signaal te geven aan anderen dat je inziet dat je een morele norm hebt overschreden. Dat je dat inziet, verkleint het risico dat je het opnieuw zou doen. Hierdoor kan de ander of de groep jou toch accepteren. Je houdt dan je plek in de groep.

Schaamte is dus een natuurlijke, gezonde emotie, die net als andere emoties verankerd is in onze fysiologie. Bij hele jonge kinderen zien we al dat ze de emotie tonen zonder dat ze deze ‘geleerd’ hebben. Hun schaamterespons is normaal en natuurlijk.

Hoe werkt gezonde schaamte in het dagelijks leven?

Gezonde schaamtegevoelens zorgen dat we bescheiden, eenvoudig, en afgestemd zijn, en ons een beetje kunnen voegen. Bij gezonde schaamte kun je om jezelf lachen, je fouten relativeren, erover in contact blijven met anderen, en misschien wel het meest belangrijk: ervan leren. We hebben op z’n minst een klein beetje schaamte nodig als graadmeter van ons gedrag en om ons af te stemmen op anderen. 

Schaamte kan echter chronisch worden en toxisch. Het gaat dan voorbij aan de normale functies en er is een chronische angst om buiten de groep (lees: de mensen met wie we omgaan in de buitenwereld) te vallen. 

Wanneer wordt schaamte toxisch? 

Schaamte wordt toxisch wanneer het chronisch aanwezig is en je continu het gevoel geeft dat er iets fundamenteel mis is met wie je bent als persoon.

Je hebt dan het gevoel dat er iets mis is met jou, en je bent steeds bang dat wat je doet of zegt ongepast of misplaatst is. Het gevolg is dat je jezelf steeds streng evalueert. Je kunt niets doen of de film van een bepaalde ontmoeting wordt tien keer afgedraaid.

Een innerlijke rechter pinpoint daarbij steeds wat je verkeerd hebt gedaan of gezegd. Deze innerlijke criticus vertelt je misschien dat je waardeloos bent en niet de moeite waard voor anderen. Hij wil dat je je aanpast aan de ander(en) zodat je in de smaak valt. 

Hoe herken ik of ik toxische schaamte heb?

Toxische schaamtegevoelens herken je aan constante zorgen over wat anderen denken, het gevoel er niet bij te horen en de drang om onzichtbaar te blijven.

Checklist

Heb je een groot deel van de tijd last van onderstaande gevoelens? Dan is de kans groot dat jij toxische schaamte ervaart. 

• Je maakt je zorgen over wat anderen van je denken. 
• Je voelt je afgewezen of incompetent, of je denkt dat je vroeg of laat door de mand gaat vallen.
• Het gevoel dat je niet of nauwelijks invloed hebt op de ander: je doet er toch niet toe. 
• Je bent bang dat jouw gedrag overkomt als ongepast of stom.
• Het gevoel dat je niet kunt zijn wie je echt bent. Je voelt je niet op je gemak om je gedachten en gevoelens te delen omdat je bang bent dat andere mensen die ‘raar’ vinden.
• Je hebt het gevoel dat je er niet bij hoort, dat je anders bent, of dat je niet in de groep past. 
• Het gevoel dat je het liefst onzichtbaar bent, je blijft zo onopvallend mogelijk aanwezig en haat het als de aandacht op jou gevestigd wordt. 

Geïnternaliseerde schaamte

Chronische, of toxische schaamte, ontstaat wanneer je schaamtegevoelens hebt geïnternaliseerd en onderdeel van je identiteit hebt gemaakt, waardoor je vervreemd raakt van je authentieke zelf. Je hebt de schaamte als het ware ‘ingeslikt’ en onderdeel van jou als persoon gemaakt. 

Er is een gevoel dat er ‘iets’ inherent mis met je is van binnen. Meestal is het moeilijk om te benoemen wat dat ‘iets’ is. Het voelt of het diep van binnen opgeborgen is, en dat wil je vooral zo houden! Je richt je op het perfectioneren van de buitenkant en raakt steeds meer vervreemd van je eigen innerlijk.

Waar komt mijn toxische schaamte vandaan?

Er zijn een aantal oorzaken aan te wijzen waardoor chronische schaamte ontstaat.

• Iemand gaat slecht met je om en behandelt je zonder respect.
• Relationeel trauma waarin je uitreikt en je kwetsbaar opstelt en de ander zich van je afkeert. 
• Complex trauma ofwel hechtingstrauma.
• Er worden veel te hoge eisen aan je gesteld, ofwel door anderen, of (later) door jezelf, die je niet kunt waarmaken. 
• Het slachtoffer zijn van pesten (zowel als kind als op volwassen leeftijd)
• Schaamte wordt op je overgedragen door iemand die zelf veel schaamte ervaart. 

Verderop in deze blog lees je een manier om je vrij te maken van toxische schaamte. De aanpak van toxische schaamte die op jou door iemand anders is overgedragen (de laatste van de hier boven genoemde oorzaken), vraagt een andere aanpak. Daar lees je meer over in de blog Toxische schaamte en verborgen contracten.

Wat doet toxische schaamte met je leven en gedrag?

Toxische schaamte leidt tot perfectionisme of jezelf te veel op de achtergrond plaatsen, isolatie en moeite met het aangaan van authentieke verbindingen.

Door schaamte voelen we ons onwaardig. Het tast ons gevoel van eigenwaarde aan, en onze plek in de groep wordt voorwaardelijk. We mogen geen fouten meer maken, want dan bevestigen waar we bang voor zijn: dat we onze plek in de groep eigenlijk niet waard zijn.

Onze reactie daarop kun je indelen in twee categorieën: we maken onszelf groter, of we maken onszelf kleiner dan we zijn. In beide gevallen is onze innerlijke criticus aan het werk om te bewaken dat we geen fouten maken en sociaal acceptabel gedrag tonen.

Jezelf groter maken:

• We zoeken iets buiten onszelf in prestaties of uiterlijkheden om te compenseren. Dat leidt vaak tot perfectionisme en overpresteren in een poging om de gevoelens van schaamte te overdekken. 
• We proberen ‘onaantastbaarheid’ te creëren door een bepaalde positie (functie, rol) te verwerven. Die functie gebruik je als ‘bewijs’ (lees afweer) dat jij niets verkeerd doet/ hebt gedaan. 
• Isolatie: we sluiten ons af voor mensen die door ons harde masker heen prikken, of die ons wijzen op tekortkomingen of gemis in het contact, omdat dat ondraaglijk voelt (het voelt als een bevestiging dat we inderdaad ‘niet goed’ zijn).

Jezelf kleiner maken:

• Door toxische schaamte raken we afgesneden van ons gevoel van eigenwaarde en zelfrespect. Het verlaagt je zelfbeeld, en doordat we onszelf beneden anderen plaatsen zoeken we goedkeuring en waardering van die ander. 
• Het gevoel ‘onwaardig’ te zijn, maakt dat we onszelf niet toestaan om succesvol te zijn, of liefde te ervaren. We presteren steeds onder de maat.
• Het meest voorkomende gedrag is toch wel dat ons kleiner maken en gaan ‘pleasen’: we proberen het anderen naar de zin te maken zodat we in de smaak vallen en we toch mogen blijven.  

Of je jezelf nu groter of kleiner maakt, beide zijn een vervorming van wie je in de kern echt bent. Dit maakt dat het moeilijker wordt om contact te maken met je innerlijke behoeften en verlangens, en je innerlijke stem. 

Wat is het verschil tussen schaamte en schuld?

Hoewel schaamte en schuld vaak met elkaar verward worden, is er toch een groot verschil. Schuld gaat over verkeerd doen en is oplosbaar, terwijl schaamte over fout zijn als persoon gaat en moeilijker te helen is. Je kunt het tegelijkertijd voelen. 

Ik kan uit mijn slof schieten als mijn buurmeisje haar hockeybal door mijn raam schiet. Daarna kan ik me schuldig voelen over mijn onevenredig grote terechtwijzing naar haar toe. Ik voel me schuldig dat ik dat heb gedaan. Maar ik kan me ook schamen en denken dat ik een slecht persoon ben dat ik mezelf zo laat gaan. 

Bij gezonde schuld hoort spijt. Ook dit is een natuurlijke emotie en onderdeel van ons morele kompas. Dit kompas gidst je door de noodzakelijk acties om je schuld recht te zetten. Net zoals het dat doet wanneer je bij gezonde schaamte een norm overtreden hebt.

Bij toxische schaamte heb je echter geen norm overtreden en valt er niets recht te zetten. Hierna lees je hoe je jezelf vrij maakt van toxische schaamte.

Hoe kan ik mijn schaamtegevoelens overwinnen en mezelf bevrijden van toxische schaamte?

Een manier om ongezonde, chronische schaamtegevoelens te helen, is om dit gevoel in jezelf te onderzoeken. Het voelt tegenstrijdig om naar een vervelend gevoel toe te gaan, maar je zult merken dat het enorm veel rust geeft als je het eenmaal in de ogen kijkt. Je kunt hiervoor de volgende stappen volgen. 

Dit proces van je vrij maken van schaamte is niet eenvoudig. Het is aan te raden om je in het begin te laten begeleiden door een ervaren psycholoog of therapeut die het proces van binnenuit kent. Als je het paadje eenmaal bewandeld hebt en kent, kun je het zelf gaan toepassen. Wanneer je je niet comfortabel voelt om dit zelf te doen, of wanneer je vermoed dat jouw schaamte zijn oorzaak heeft in trauma, zoek dan de hulp van een psycholoog. 

5 stappen om jezelf vrij te maken van toxische schaamte

Stap 1 Ga naar het stiltepunt in jezelf

Stap 2 Laat het gevoel van schaamte toe en maak er contact mee 

• Iedere emotie heeft z’n fysiologische blauwdruk en is voelbaar in ons lichaam. Ons lichaam is daardoor een instrument om te lokaliseren waar de emotie zit en er contact mee te maken. Als ingang kun je een situatie nemen waarin je het meest recent een gevoel van schaamte hebt ervaren of een situatie die je maar niet los laat.

• Als je merkt dat het veel weerstand in je oproept en je verdedigingsmechanismes ‘aan gaan’ (jezelf gaan goedpraten en rechtvaardigen bijvoorbeeld), dan kan het helpen om  te zorgen voor een veilige plek. Dit kan letterlijk een fijne plek zijn waar je je helemaal op je gemak voelt, maar ook een herinnering in gedachten aan een moment waarop je veel liefde en acceptatie hebt ervaren. Ieder moment dat je je overweldigd voelt door het gevoel, kun je je ogen even open doen en om je heen kijken, of in je herinnering terug gaan naar het fijne moment.

• Door deze stap alleen al verandert het gevoel. Een emotie geeft een fysiologische respons die zich vertaalt in lichamelijke sensaties. Bij gevoelens die we als negatief ervaren, drukken we die sensaties weg. Maar als je de sensaties toelaat, zonder te sturen, en zonder ze weg te drukken, dan komt de energie van de emotie in beweging en kan je lichaam het ook weer laten gaan. 

Stap 3 De schaamte beschrijven

• Als je het gevoel hebt gelokaliseerd en er met je aandacht bij kunt blijven, is de volgende stap om er woorden aan te geven. Je gaat dat wat intern leeft expliciet maken. Probeer zo genuanceerd en helder mogelijk te beschrijven wat je voelt. Hierbij kun je metaforen gebruiken. Bijvoorbeeld ‘het voelt als een molensteen om mijn nek’ of ‘alsof er een olifantenpoot op mijn borst staat’. 

Stap 4: Het onderzoeken van de schaamte

• Je bent nu in contact met de schaamte. Je kunt nu nagaan waar het over gaat. Deze stap houdt in dat je gaat begrijpen waar het vandaan komt, hoe het jouw huidige staat van zijn beïnvloedt, alsmede de keuzes die je in het verleden gemaakt hebt en die hierop zijn gebaseerd. 

• Een hulpmiddel kan zijn om te journalen over je gevoelens. Je kunt specifiek schrijven over gebeurtenissen, situaties en ervaringen in het verleden waar je schaamte hebt gevoeld en nagaan hoe dat gevoel nu nog in jou leeft. Beschrijf de situatie, je gevoelens en gedachten en hoe je toen reageerde. 

• Journaling-vragen die je jezelf kunt stellen: Hoe zijn die ervaringen van toen van invloed op je huidige gevoel over jezelf? Wat voor conclusies trok jij uit deze situaties? Hoe kijk je daar naar vanuit je stiltepunt? Wat had je nodig gehad toen? Wat roept dat in je op? Door je gevoelens naar buiten te brengen en in het licht te zetten, zet je de eerste stap om te integreren wat afgesneden is geraakt van je authentieke zelf. 

Stap 5 Met compassie naar jezelf kijken

• Het kijken vanuit je stiltepunt en nagaan wat dit alles in je oproept is de overgang naar compassie. Je kunt steeds meer met compassie naar jezelf kijken. Compassie is een abstract begrip voor veel mensen. Roos Vonk omschrijft het als “het gevoel dat je krijgt wanneer je geraakt wordt door het leed van iemand anders. Je hart reageert op diens pijn en je voelt warmte en zorgzaamheid”. 

• Zelfcompassie betekent dat je op dezelfde manier naar jezelf kijkt. In plaats van je pijn te negeren, keer je er naar toe. In plaats van jezelf hard te veroordelen en te bekritiseren voor je tekortkomingen ben je bij zelfcompassie accepterend en respectvol. We zijn mensen en dus per definitie niet volmaakt en dat is eigenlijk een heel prima vertrekpunt.

• Zelfcompassie betekent dat je met zachte ogen naar jezelf kijkt, in plaats van de medogenloze harde ogen van de innerlijke criticus. Door die zachtheid kan de rigiditeit, die in je gedrag is geslopen en waarmee je koste wat kost probeert te voorkomen dat je iets verkeerd doet, oplossen. 

Conclusie

Schaamte in zijn gezonde vorm heeft een belangrijk evolutionair doel: het helpt ons bij de groep te horen en sociale normen te respecteren. Maar wanneer schaamte chronisch wordt en je continu het gevoel geeft dat er iets mis is met jou als persoon is het belangrijk om je daarvan los te maken. Door de 5 stappen kun je steeds meer je innerlijke criticus vervangen door wat vriendelijker naar jezelf te kijken en kan de angst langzaam minder worden. 

Zelfcompassie betekent dat je accepteert dat we mensen zijn en dus per definitie niet volmaakt – en dat is eigenlijk een heel prima vertrekpunt. Door met warmte en zorgzaamheid naar je eigen pijn te kijken, ontstaat er ruimte voor authentieke verbindingen en een leven waarin je jezelf mag zijn zoals je bent.

Veelgestelde vragen 

Is schaamte altijd slecht?

Nee, gezonde schaamte helpt ons sociale normen te respecteren en verbinding maken met anderen. Alleen chronische, toxische schaamte is schadelijk.

Wat gebeurt er in mijn lichaam wanneer ik me schaam?

Bij schaamte worden dezelfde hersengebieden actief als bij echte pijn. Je kunt blozen, je wilt je verstoppen en je hartslag verhoogt. Dit zijn natuurlijke lichamelijke reacties op deze emotie.

Hoe ga ik om met schaamte in sociale situaties?

Probeer bewust aanwezig te blijven, adem rustig, en voel stevig de grond onder je voeten. Parkeer heel bewust je innerlijke criticus en besef dat anderen vaak minder letten op jouw ‘fouten’ dan jij denkt.

Beïnvloedt schaamte mijn relaties met anderen?

Ja, toxische schaamte kan intimiteit in relaties belemmeren. Je houdt jezelf verborgen uit angst voor afwijzing, wat echte verbinding verhindert.

Waarom is zelfcompassie zo belangrijk?

Zelfcompassie doorbreekt de cyclus van zelfkritiek en creëert ruimte voor authentieke zelfexpressie en groei.

Gerelateerde artikelen

• Je bevrijden van je innerlijke criticus
• Wat is complex trauma?
• Ben jij een pleaser?
• Toxische schaamte en verborgen contracten

Bronnen

1. Akbag, M., & Imamoglu, S. E. (2018). Shame and its features: Understanding of shame. Research on Education and Psychology, 4(3), 1-13.
2. Brown, B. (2012). Daring greatly: How the courage to be vulnerable transforms the way we live, love, parent, and lead. Gotham Books.
3. Bradshaw, J. (2005). Healing the shame that binds you. Health Communications Inc.
4. Leeming, D., & Boyle, M. (2004). Shame as a social phenomenon: A critical analysis of the concept of dispositional shame. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 77(3), 375-396.
5. Van Tuijl, P., Verboon, P., & Van Lankveld, J. J. D. M. (2021). Associations between fluctuating shame, self-esteem, and sexual desire: Comparing frequent porn users and a general population sample. Sexes, 3(1), 1-19.