Waarom piekeren ook fijn is (en hoe je het stopt)

Key take-aways

• Piekeren geeft een valse illusie van controle – Je brein probeert grip te krijgen op situaties waar je eigenlijk geen invloed op hebt.
• Stress en piekeren versterken elkaar – Dit creëert een negatieve cyclus die steeds moeilijker te doorbreken wordt zonder bewuste interventie.
• Piekeren heeft concrete fysieke gevolgen – Van slaapproblemen tot spanningsklachten en verminderde concentratie.
• Bewustwording is de eerste stap – Je kunt alleen stoppen met piekeren als je je ervan bewust wordt wanneer je het doet.
• Het 3-stappenplan werkt effectief – Observeren, uitstellen naar een vast moment, en gedachtendefusie helpen om controle terug te krijgen.

Waarom piekeren we eigenlijk?

In ons leven krijgen we vaak te maken met situaties waar we een oplossing voor moeten vinden of waar we moeten bedenken hoe we er mee om gaan. Van nature zijn wij mensen daar best goed in. Maar er zijn situaties waar we niet veel invloed op kunnen uitoefenen: er is geen oplossing voor. Of we kunnen van te voren niet bedenken hoe we er mee om moeten gaan, er is te weinig informatie.

Je kunt ook piekeren over iets dat al gebeurd is, en waar je in gedachten steeds naar terug gaat. Je evalueert en bent op zoek naar wat je mogelijk verkeerd gedaan hebt of anders had willen doen. Ook dan lijkt je hoofd een uitweg en een oplossing te zoeken. We noemen piekeren over iets wat al gebeurd is, rumineren ofwel herkauwen. Dit doen we als we een ervaring niet goed kunnen verwerken.

Piekeren en de illusie van controle

Piekeren geeft een illusie van controle over situaties waar je eigenlijk geen invloed op hebt, wat tijdelijk een gevoel van grip biedt. Het activeert het beloningssysteem in je brein omdat het een gevoel van ‘bezig zijn met een oplossing’ geeft, vergelijkbaar met probleemoplossend denken (2).

Wanneer je geconfronteerd wordt met een situatie die je niet zo maar op kunt lossen, worden je hersenen ‘aan’ gezet. Ze gaan aan het werk. Soms gebeurt dat ook als iets in het verleden gebeurd is en onbevredigend afliep. Door er toch over na te blijven denken, ervaar je een gevoel van controle. En controle vinden we fijn. Je hoofd probeert door middel van het piekeren een oplossing te bedenken of grip te krijgen op een bepaald probleem.

Het kenmerk van piekeren is echter dat het niet leidt tot een oplossing …

Piekeren onderscheidt zich van nadenken en reflecteren, waar je door middel van een denkproces daadwerkelijk stappen zet in het komen tot een oplossingsrichting van een probleem of doel. In een denkproces verzamel je informatie over de huidige situatie, en informatie over hoe je de gewenste situatie bereikt. Dit nadenk-proces brengt je ergens: je zet aan het einde ervan een volgende stap of je bent er letterlijk ‘uit’. Bij piekeren rij je eindeloos rondjes in dezelfde gedachtentrein.

Bij piekeren richten je gedachten zich vaak op dingen waar je niet of nauwelijks invloed op hebt. Door middel van je piekeren probeer je daar toch grip op te krijgen. De onzekerheid geeft namelijk onrust en dat kan als ondraaglijk voelen.

Vaak gaat het over iets waar je je zorgen over maakt of wat je (onbewust) angstig maakt. Dat kan gaan over alles wat voor jou belangrijk is, je baan en geldzaken, vriendschappen, een persoonlijk issue wat je met iemand hebt, of je gezondheid. Vul maar in …

Piekeren herken je aan de zorgelijke ondertoon. Het kan steeds meer doemdenken worden, waarbij je verwachtingen somber gekleurd zijn. Je gaat er al vanuit dat het mis zal gaan, of dat je een keuze maakt die je niet gelukkig maakt. Je komt vast te zitten in een negatief spinnenweb.

Wat is de relatie tussen stress en piekeren?

Stress veroorzaakt piekeren en piekeren veroorzaakt weer stress, waardoor een versterkende cyclus ontstaat die moeilijk te doorbreken is.

Het gevoel dat je geen controle hebt over de situatie, kan veel onzekerheid en stress geven. Bij stress maakt je lichaam hormonen aan die je tot actie aanzetten. Als je echter niet fysiek iets kunt doen, dan zet het je gedachten aan.

Door stress schiet je daarom sneller in een piekermodus. Andersom zijn piekergedachten zelf ook een belangrijke oorzaak van stress. Elke zorgelijke piekergedachte zet een angstreactie in je lichaam aan en dat geeft stress. Piekeren en stress versterken elkaar dus.

Welke negatieve gevolgen heeft piekeren op je lichaam?

Piekeren leidt tot mentale uitputting, slaapproblemen, verminderde concentratie, spanningsklachten en een afname van zelfvertrouwen. Chronisch piekeren kan leiden tot verhoogde cortisol-levels, wat op lange termijn je immuunsysteem verzwakt en het risico op burn-out vergroot (3).

Piekergedachten kunnen je helemaal ‘leeg’ trekken. Het vermoeit en put je mentaal uit. Juist omdat er geen oplossing komt en je gedachten in cirkels rond gaan. Je hoofd is de grootverbruiker van energie in je lichaam en gepieker vraagt veel van je.  

Je zult op den duur meer negatieve gevoelens ervaren. Hierboven werden al onrust en angst en somberheid genoemd, maar ook verdriet, boosheid, schuld of schaamtegevoelens komen veel voor.

Door de onrust die het veroorzaakt gaat het vaak gepaard met slechter slapen, verminderde concentratie, vermoeidheid, en een opgejaagd gevoel. Ook vermindert het je zelfvertrouwen en spannen spieren zich ongemerkt en onnodig aan, wat weer spannings- en pijnklachten kan veroorzaken.

Met een overvol hoofd wordt het echte nadenken moeilijker. Soms gaan mensen daardoor meer aan zichzelf twijfelen en worden ze besluiteloos.

Waarom blijf je piekeren als het zo slecht is?

We blijven piekeren omdat het een illusie van controle geeft en helpt om angstige gevoelens te vermijden, ondanks de negatieve effecten.

Zo lang je piekert heb je de illusie dat je iets kunt doen. Het lijkt alsof je zinvol bezig bent om problemen op te lossen of om je voor te bereiden op een bepaalde situatie. Ervaren dat er niet iets is wat je kunt doen, is voor veel mensen erg onwennig. We leren om onze problemen actief aan te pakken en hard te werken. En we leren om ons gedegen voor te bereiden op nieuwe of moeilijke situaties. Als dat allemaal niet kan, kan dat niet alleen onwennig voelen, maar ronduit beangstigend.

Door piekeren kun je die angst en het ongemakkelijke onwennige gevoel bestrijden. Je houdt jezelf dan een beetje voor de gek. Het piekeren trekt je naar je hoofd en al die vervelende gevoelens in je lichaam hoef je even niet te voelen: heel effectief.

Maar helaas is piekeren zelf niet fijn en het heeft, zoals we zagen, een hele negatieve impact op je stemming en je lijf. En vroeg of laat moet je onder ogen zien dat het niets heeft opgelost. En eerlijk gezegd: er zijn betere manieren om met angstgevoelens om te gaan.

Dus, hoe kun je stoppen met het eindeloze gepieker?

Hoe kun je stoppen met piekeren?

Door bewust je gedachten te observeren, piekeren uit te stellen tot een vast moment, en technieken zoals gedachtendefusie toe te passen, kun je leren het piekeren te verminderen en te stoppen. Onderzoek toont aan dat mindfulness-gebaseerde interventies effectief zijn bij het reduceren van herhalende patronen in je denken (4).

Als je al een tijd piekert, dan doe je dat waarschijnlijk onbewust. Het is een ‘gezoem’ op de achtergrond geworden. Dat vraagt om je weer bewust te worden van de activiteit in je hoofd. Een onbewust proces kun je alleen maar bewust doorbreken. Hieronder worden drie stappen beschreven die je helpen om meer grip te krijgen op je piekergedachten.

1. De eerste stap is dat je je gedachten gaat observeren. Je moet hiervoor een beetje mindful zijn. Zo merk je op wanneer je aan het piekeren bent.
2. De tweede stap is om het piekeren bewust te doorbreken. Veel mensen hebben positieve ervaringen met het pieker-uitstel-experiment.
3. De derde stap is de vaardigheid aanleren om bewust je aandacht te verleggen. Dit kun je onder andere aanleren met de oefening gedachtendefusie.

Hieronder wat meer uitleg bij de drie stappen.

Stap 1. Opmerkzaam worden van piekergedrag

Mindfulness, of opmerkzaamheid, kun je op verschillende manieren beoefenen. Een manier is om momenten te gebruiken wanneer je moet wachten. Sta je in de file of in de rij voor de kassa? Neem dat moment om even in te checken bij jezelf. Wat merk je op?

Een andere manier is om een paar keer per dag een signaal op je telefoon af te laten gaan. Op het moment dat het signaal afgaat, check je even bij jezelf in. Hoe zit je erbij? Zijn er bepaalde spanningen in je lichaam? Kun je voelen hoe je zit of staat? En: ‘What’s on your mind?’

Merk je op dat je aan het piekeren bent, dan ga je verder naar stap 2.

Stap 2. Het pieker-uitstel-experiment

Als je opmerkt dat je piekert, dan noteer je waar het over gaat. Je gaat niet in op de gedachten, maar je noteert puur het onderwerp. Dit schrijf je op in je telefoon of je gebruikt een briefje, wat je die dag bij de hand hebt. Eenmaal per dag, op een van te voren door jou zelf bepaald tijdstip, neem je een half uurtje de tijd om te piekeren. Je pakt je briefje of je telefoonnotitie erbij en neemt de onderwerpen door. Sommige onderwerpen zullen niet meer relevant zijn, anderen wel. Over die onderwerpen ga je het komende half uur piekeren. Zet een wekker. Zodra de tijd om is, verleg je bewust je aandacht.

Hoe doe je dat, je aandacht bewust verleggen? Een manier die je kan helpen is de oefening Gedachtendefusie.

Stap 3. Gedachtendefusie

Gedachtendefusie is een oefening uit acceptance and commitment therapy (ACT). Defusie is de vaardigheid om waar te nemen dat bepaalde gedachten of gevoelens er zijn, en dan bewust afstand te nemen. Een bekend hulpmiddel is om hierbij je verbeelding te gebruiken. De crux van deze vaardigheid is om je gedachten zodanig te visualiseren, in beelden of in woorden, dat ze rustig van je afglijden zonder dat je er aan vast komt te zitten of ze gaat analyseren. Hier zijn enkele suggesties:

• Stel je voor dat je bij een rivier zit en kijkt hoe je gedachten als herfstbladeren, die van een boom in het water vallen, weg drijven.
• Stel je voor dat je je gedachten je hoofd ziet verlaten en dat je toekijkt hoe ze in de vlam van een kaars sissen.
• Stel je voor hoe je gedachten je hoofd verlaten en vervolgens door de deur ook daadwerkelijk de kamer verlaten.

Als een van deze ideeën voor jou werkt, is dat geweldig. Als dat niet zo is, ontwikkel dan je eigen beeld. Zorg ervoor dat jouw beeld het doel van deze oefening bevat: het visueel observeren hoe je gedachten komen en gaan zonder dat je ze vasthoudt en zonder dat je ze analyseert. Het kan helpen om voor jezelf een zinnetje erbij te zeggen. Bijvoorbeeld: laat gaan, laat gaan.

Onzekerheden in het leven, onzekerheid in jezelf

En natuurlijk is er nog een hele andere klus te klaren. Iets wat veel meer gaat over de roots van dit probleem. Namelijk: hoe kun je leren omgaan met onzekerheid? Dat gaat over hoe je in jezelf een fijne basis vindt. Het gaat over vertrouwen in jezelf, dat je die lastige situatie in het moment zelf op zo’n manier kunt hanteren dat je hem tot een goed einde brengt. Dat je hoe dan ook een goede keuze zult maken. Dat je in dat lastige gesprek de juiste woorden zult vinden. Dat je op je plek gaat zijn in die nieuwe baan ….

Dit kan enorm lastig zijn. Zeker als je eerder nare ervaringen hebt opgedaan. Het kan behulpzaam zijn om te onderzoeken wat onzekerheid precies met je doet, wat het in je oproept, en hoe je in jezelf een basis kunt vinden om er mee om te gaan. Een basis van vertrouwen in jezelf vinden, en onzekerheid kunnen hanteren, is de beste remedie tegen piekeren.

Veelgestelde vragen

Hoe lang duurt het voordat je stopt met piekeren?

Dit verschilt per persoon, maar met consistent oefenen zie je vaak binnen 2-4 weken verbetering. 

Is piekeren hetzelfde als angst hebben?

Nee, piekeren is een denkpatroon dat vaak voortkomt uit angst, maar angst is een emotie. Piekeren kan angst versterken en vice versa.

Wanneer moet je professionele hulp zoeken?

Als piekeren je dagelijks leven belemmert, je niet kunt slapen, of je je angstig of depressief voelt, is het verstandig om een psycholoog te raadplegen.

Helpt sporten tegen piekeren?

Ja, fysieke activiteit vermindert stress-hormonen en stimuleert de aanmaak van endorfines, wat helpt bij het doorbreken van piekercycli.

Conclusie

Piekeren is een begrijpelijke maar contraproductieve reactie op onzekerheid en stress. Hoewel het een illusie van controle geeft, veroorzaakt het uiteindelijk meer problemen dan het oplost. Zit je eenmaal in een negatieve cyclus dan vraagt het doorbreken daarvan een bewuste interventie.

De drie stappen – observeren, uitstellen en gedachtendefusie – vormen een effectieve manier om uit de piekercyclus te stappen (1). Maar de echte oplossing ligt dieper: het ontwikkelen van vertrouwen in jezelf en het leren omgaan met onzekerheid. Dit vraagt tijd en oefening, maar is de beste langetermijnstrategie tegen chronisch piekeren.

Gerelateerde artikelen

• Leren loslaten en accepteren (een radicaal andere aanpak)
• De therapeutische werking van journaling
• Emoties verwerken en loslaten (met oefening)

Bronnen 

1. Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504-511.
2. Ottaviani, C., & Couyoumdjian, A. (2013). Pros and cons of a wandering mind: A prospective study. Frontiers in Psychology, 4, 524.
3. Zoccola, P. M., & Dickerson, S. S. (2012). Assessing the relationship between rumination and cortisol: A review. Journal of Psychosomatic Research, 73(1), 1-9.
4. Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? Clinical Psychology Review, 37, 1-12.