Foto: Unseen Studio
Journalen is eenvoudig te leren en toe te passen. Door middel van journaling onderzoek je gedachten en gevoelens rond ervaringen waar je mee worstelt. Je kunt dit op verschillende manieren doen. Journaling werkt het beste als je er een vaste gewoonte van maakt, maar zelfs als je het maar af en toe doet, kan het je helpen om emoties te verwerken en stress te verminderen.
Wat is nu het nut van journaling?
Een van de meest effectieve manieren om emoties te verwerken is om in detail je gevoelens en gedachten over een bepaalde ervaring of gebeurtenis op te schrijven. Door je gevoelens laag voor laag in kaart te brengen en al schrijvend te onderzoeken, werken je verstand en je gevoel samen. Je moet namelijk steeds naar binnen, intunen op je lichaam om te voelen, en daar vervolgens woorden aan geven. Je blijft op die manier dicht bij je ervaring. Je gaat als het ware met jezelf in gesprek. Op deze manier werken je linker- en je rechterhersenhelft samen en integreer je de ervaring in je psyche.
Vaak zijn het negatieve gevoelens die onze aandacht vragen. Neem de tijd om deze goed te doorgronden, zodat je uitkomt bij jouw waarheid over hoe het zit. Dit kan een aantal dagen in beslag nemen. Het helpt om consequent meerdere dagen te schrijven over hetzelfde onderwerp, zodat het zich helemaal kan ontvouwen. Je merkt dat het ‘klaar’ is als je een gevoel van opluchting ervaart, en je er gedurende de dag niet meer veel mee bezig bent. De gebeurtenis laat jou dan als het ware los.
Hoe te beginnen met journaling?
- Schrijf je graag met pen en papier, of gebruik je juist liever een laptop zodat je kunt schuiven met je tekst en deze kunt aanvullen als je nieuwe inzichten opdoet? Er is geen goed of fout, kies wat het beste bij je past.
- Reserveer tijd en zoek een fijne plek waar je niet gestoord wordt. Het meest ideaal is als je minstens 20 minuten kunt schrijven. Het hoeft niet geluiddicht te zijn, maar wel zo rustig dat je bij jezelf in kunt tunen en de rust hebt om ook je lijf te voelen.
- Neem een paar minuten om een ervaring waar je mee worstelt in je op te laten komen.
- Begin te schrijven over je gedachten en gevoelens rond deze ervaring. Begin met wat het eerste in je opkomt, maar stop daar niet. Vaak openen gevoelens zich in lagen en merk je bijvoorbeeld onder je boosheid dat er iets van verdriet of angst zit.
- Wanneer je klaar bent, lees dan wat je hebt geschreven en ga na hoe je je voelt.
- Herhaal de stappen 1 tot 5, waarbij je enkele opeenvolgende dagen (minstens twee) over hetzelfde onderwerp schrijft. Het blijkt dat dit helpt om je gedachten en gevoelens te ordenen en je tot helderheid te brengen over een stressvolle gebeurtenis.
Wat kun je in een journal schrijven?
Je kunt over alles wat je bezig houdt schrijven. Journaling kan je helpen om de ervaringen van de dag te integreren door daar bewust bij stil te staan. Het helpt ook om je mindset te verschuiven naar de positieve dingen als je geneigd bent om te blijven hangen bij dat wat niet goed ging. Journaling waarbij je bewust terug kijkt naar de dingen waar je dankbaar voor bent, kan je dan helpen om het positieve te verankeren. Onderstaande vragen kunnen je hierbij op weg helpen. Kies per keer een of twee vragen die je aanspreken.
Journaling vragen in een terugblik op de dag
- Welk woord/ zin/ symbool vat deze dag samen?
- Welke gedachten zijn langsgekomen, die je erg bezighielden?
- Welke gevoelens heb je daarbij ervaren?
- Op welke momenten vandaag was je open
- Op welke momenten vandaag was je gesloten?
- Welk inzicht heb je opgedaan vandaag?
- Waarin ben je trouw aan jezelf geweest?
- Wat is er vandaag gebeurd waar je dankbaar voor bent?
Naast het journalen in een terugblik op de dag, kun je op specifieke gebeurtenissen en interacties inzoomen. Je kunt opmerken dat je met sommige mensen de interactie ingewikkeld vindt. Het contact loopt stroef, of je houdt er ‘een kater’ aan over. Of je innerlijke criticus gaat achteraf met je aan de haal. Als je nieuwsgierig bent en wilt ontdekken wat daar nu precies gebeurt, kan journaling je helpen om hier meer inzicht in te krijgen. Onderstaande vragen kunnen je daarbij helpen.
Journaling vragen bij een specifieke interactie
Neem een interactie waar je wat beter naar wilt kijken in gedachten.
- Ga zitten op een rustige plek met je ogen dicht en zoek de stilte in jezelf op.
- Richt je aandacht naar binnen en sta stil bij de lichamelijke sensaties en gevoelens die je opmerkt.
- Zoek naar een beeld of metafoor die past bij deze sensaties. Bijvoorbeeld: een brok in je keel, een knoop in je maag, een last op je schouders.
- Zeg tegen jezelf: “Dit voelt als…” Bijvoorbeeld: verdriet, angst, teleurstelling. Als je het gevoel ‘gelabeld’ hebt, zul je merken dat je (lichte) opluchting ervaart. Op het moment dat je woorden geeft aan een gevoel, lijkt dat gevoel minder ruimte in te nemen in je lijf. Het wordt behapbaar.
- Ga na waar dit gevoel mee te maken heeft. Is er iets gebeurd in een interactie wat fijn of juist niet fijn voor je was? Wat was de situatie, wat gebeurde er? Wat deed je?
- Welke woorden of acties van anderen hebben je geraakt en waarom?
- Wat vind jij ervan als jij er naar kijkt vanuit jouw perspectief?
- Wat had je nodig gehad?
- Welke kleine stap kun je nog zetten of kun je een volgende keer zetten om het contact meer te laten verlopen zoals jij zou willen?
Journaling tips voor tijdens het schrijven
Een paar tips voor tijdens het schrijven:
- Maak je niet druk over spelling en grammatica. Niemand anders hoeft het te lezen en het gaat er om dat je je gedachten en gevoelens op papier krijgt.
- Probeer zo beschrijvend mogelijk te zijn. Tune in op drie lagen: de laag van lichaamssensaties, de laag van je gevoelens, en de laag van de gedachten die samenhangen met die gevoelens. Gebruik je lichaam steeds als ankerpunt. Bijvoorbeeld: “Ik voel een steen in mijn maag”, of “Mijn keel zat helemaal dicht”. Dit ankerpunt in je lichaam, richt je bewustzijn en dat helpt om meer helderheid te krijgen over je gevoelens en gedachten.
- Het kan helpend zijn om wat je geschreven hebt te bewaren zodat je belangrijke inzichten en ankerpunten nog eens terug kunt lezen. Doe dat teruglezen enkel als je de behoefte voelt. Jij verandert namelijk door het schrijven en vanuit dat oogpunt is het fijn om iedere keer vers het proces in te stappen. Het schrijven over voorgaande ervaringen die verwerkt en geïntegreerd zijn, heeft zijn functie gehad.
Interessante literatuur:
- Karen Baikie & Kay Wilhelm (2018) Emotional and physical health benefits of expressive writing.
- Ian Sample, The Guardian (2009) Keeping a diary makes you happier.
- Pennebaker, J.W., Beall, S.K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. J Abnorm Psychol 95(3):274-281.
Wil je op de hoogte blijven van laatste blogartikelen? Volg mij dan op LinkedIn.
