De therapeutische werking van journaling

Belangrijkste punten uit dit artikel

• Journaling laat linker- en rechterhersenhelft samenwerken waardoor je lastige ervaringen kunt verwerken en integreren.
• Minimaal 20 minuten schrijftijd over meerdere dagen geeft optimale resultaten.
• Focus op lichamelijke sensaties, gevoelens en gedachten voor diepere verwerking.
• Therapeutisch schrijven vermindert stress en bevordert mentale gezondheid.
• Gerichte vragen helpen bij structureren van gedachten en emoties.
• Regelmatige toepassing versterkt het effect, maar ook incidenteel gebruik heeft voordelen.

Hoe werkt journaling therapeutisch en wat zijn de voordelen voor emotionele verwerking?

Journaling werkt therapeutisch door gedachten en gevoelens bewust op papier te zetten. Hierdoor gaan linker- en rechterhersenhelft samenwerken om emotionele ervaringen te integreren. Dit vermindert stress, helpt bij emotionele verwerking en brengt helderheid in moeilijke situaties.

Journalen is eenvoudig te leren en toe te passen. Door middel van journaling onderzoek je gedachten en gevoelens rond ervaringen waar je mee worstelt. Je kunt dit op verschillende manieren doen. Journaling werkt het beste als je er een vaste gewoonte van maakt, maar zelfs als je het maar af en toe doet, kan het je helpen om emoties te verwerken en stress te verminderen.

Welke werkwijze volg je om te komen tot emotionele verwerking?

Journaling helpt bij emotionele verwerking doordat je bewust je gevoelens onderzoekt en woorden geeft aan ervaringen. Het laat je linker- en rechterhersenhelft samenwerken, waardoor emoties geïntegreerd worden in je psyche. Om dat proces te faciliteren volg je het beste de volgende werkwijze. 

Beschrijf in detail je gevoelens en gedachten over een bepaalde ervaring of gebeurtenis. Door je gevoelens laag voor laag in kaart te brengen en al schrijvend te onderzoeken, werken je verstand en je gevoel samen. Je moet namelijk steeds naar binnen, intunen op je lichaam om te voelen, en daar vervolgens woorden aan geven. Je blijft op die manier dicht bij je ervaring. Je gaat als het ware met jezelf in gesprek. Door dit op deze manier te doen werken je linker- en je rechterhersenhelft samen en integreer je de ervaring in je psyche.

Vaak zijn het negatieve gevoelens die onze aandacht vragen. Neem de tijd om deze goed te doorgronden, zodat je uitkomt bij jouw waarheid over hoe het zit. Dit kan een aantal dagen in beslag nemen. Het helpt om consequent meerdere dagen te schrijven over hetzelfde onderwerp, zodat het zich helemaal kan ontvouwen. Je merkt dat het ‘klaar’ is als je een gevoel van opluchting ervaart, en je er gedurende de dag niet meer veel mee bezig bent. De gebeurtenis laat jou dan als het ware los.

Hoe begin je met journalen?

Begin met het reserveren van minimaal 20 minuten ongestoorde tijd en kies een rustige plek. Schrijf met pen en papier of laptop over een ervaring die je bezighoudt. Focus op gedachten en gevoelens, en herhaal dit proces meerdere dagen voor hetzelfde onderwerp voor optimale verwerking.

1. Schrijf je graag met pen en papier, of gebruik je juist liever een laptop zodat je kunt schuiven met je tekst en deze kunt aanvullen als je nieuwe inzichten opdoet? Er is geen goed of fout, kies wat het beste bij je past.
2. Reserveer tijd en zoek een fijne plek waar je niet gestoord wordt. Het meest ideaal is als je minstens 20 minuten kunt schrijven. Het hoeft niet geluiddicht te zijn, maar wel zo rustig dat je bij jezelf in kunt tunen en de rust hebt om ook je lijf te voelen.
3. Neem een paar minuten om een ervaring waar je mee worstelt in je op te laten komen.
4. Begin te schrijven over je gedachten en gevoelens rond deze ervaring. Begin met wat het eerste in je opkomt, maar stop daar niet. Vaak openen gevoelens zich in lagen en merk je bijvoorbeeld onder je boosheid dat er iets van verdriet of angst zit.
5. Wanneer je klaar bent, lees dan wat je hebt geschreven en ga na hoe je je voelt.
6. Herhaal de stappen 1 tot 5, waarbij je enkele opeenvolgende dagen (minstens twee) over hetzelfde onderwerp schrijft. Het blijkt dat dit helpt om je gedachten en gevoelens te ordenen en je tot helderheid te brengen over een stressvolle gebeurtenis.

Wat kun je in je journal schrijven?

Je kunt schrijven over dagelijkse ervaringen, stressvolle gebeurtenissen, over die dingen waar je dankbaar voor bent, of specifieke interacties met anderen die je bezighouden. Gebruik gerichte vragen om je gedachten te structureren en focus op zowel lichamelijke sensaties als emotionele reacties om dieper inzicht te krijgen.

Onderstaande vragen kunnen je hierbij op weg helpen. Kies per keer een of twee vragen die je aanspreken.

Journaling vragen in een terugblik op de dag

1. Welk woord/ zin/ symbool vat deze dag samen?
2. Welke gedachten zijn langsgekomen, die je erg bezighielden?
3. Welke gevoelens heb je daarbij ervaren?
4. Op welke momenten vandaag was je open
5. Op welke momenten vandaag was je gesloten? 
6. Welk inzicht heb je opgedaan vandaag?
7. Waarin ben je trouw aan jezelf geweest?
8. Wat is er vandaag gebeurd waar je dankbaar voor bent?

Naast het journalen in een terugblik op de dag, kun je op specifieke gebeurtenissen en interacties inzoomen. Je kunt opmerken dat je met sommige mensen de interactie ingewikkeld vindt. Het contact loopt stroef, of je houdt er ‘een kater’ aan over. Of je innerlijke criticus gaat achteraf met je aan de haal. Als je nieuwsgierig bent en wilt ontdekken wat daar nu precies gebeurt, kan journaling je helpen om hier meer inzicht in te krijgen. Onderstaande vragen kunnen je daarbij helpen.

Journaling vragen bij een specifieke interactie

Neem een interactie waar je wat beter naar wilt kijken in gedachten. 

1. Ga zitten op een rustige plek met je ogen dicht en zoek de stilte in jezelf op.
2. Richt je aandacht naar binnen en sta stil bij de lichamelijke sensaties en gevoelens die je opmerkt.
3. Zoek naar een beeld of metafoor die past bij deze sensaties. Bijvoorbeeld: een brok in je keel, een knoop in je maag, een last op je schouders.
4. Zeg tegen jezelf: “Dit voelt als…” Bijvoorbeeld: verdriet, angst, teleurstelling. Als je het gevoel ‘gelabeld’ hebt, zul je merken dat je (lichte) opluchting ervaart. Op het moment dat je woorden geeft aan een gevoel, lijkt dat gevoel minder ruimte in te nemen in je lijf. Het wordt behapbaar. 
5. Ga na waar dit gevoel mee te maken heeft. Is er iets gebeurd in een interactie wat fijn of juist niet fijn voor je was? Wat was de situatie, wat gebeurde er? Wat deed je?
6. Welke woorden of acties van anderen hebben je geraakt en waarom?
7. Wat vind jij ervan als jij er naar kijkt vanuit jouw perspectief?
8. Wat had je nodig gehad?
9. Welke kleine stap kun je nog zetten of kun je een volgende keer zetten om het contact meer te laten verlopen zoals jij zou willen? 

Journaling tips voor tijdens het schrijven

Een paar tips voor tijdens het schrijven:

1. Maak je niet druk over spelling en grammatica. Niemand anders hoeft het te lezen en het gaat er om dat je je gedachten en gevoelens op papier krijgt.
2. Probeer zo beschrijvend mogelijk te zijn. Tune in op drie lagen: de laag van lichaamssensaties, de laag van je gevoelens, en de laag van de gedachten die samenhangen met die gevoelens. Gebruik je lichaam steeds als ankerpunt. Bijvoorbeeld: “Ik voel een steen in mijn maag”, of “Mijn keel zat helemaal dicht”. Dit ankerpunt in je lichaam, richt je bewustzijn en dat helpt om meer helderheid te krijgen over je gevoelens en gedachten.
3. Het kan helpend zijn om wat je geschreven hebt te bewaren zodat je belangrijke inzichten en ankerpunten nog eens terug kunt lezen. Doe dat teruglezen enkel als je de behoefte voelt. Jij verandert namelijk door het schrijven en vanuit dat oogpunt is het fijn om iedere keer vers het proces in te stappen. Het schrijven over voorgaande ervaringen die verwerkt en geïntegreerd zijn, heeft zijn functie gehad.

Veelgestelde vragen over therapeutisch journaling

Hoe lang moet ik per sessie journalen?

Voor optimale resultaten is minimaal 20 minuten aanbevolen. Dit geeft je genoeg tijd om door oppervlakkige gedachten heen te breken en bij diepere emoties te komen.

Moet ik elke dag journalen?

Dagelijks journalen is niet noodzakelijk. Het is effectiever om meerdere dagen achter elkaar over hetzelfde onderwerp te schrijven wanneer je iets specifieks wilt verwerken.

Kan ik ook digitaal journalen?

Ja, zowel handgeschreven als typen werkt. Kies wat het beste bij je past. Sommige mensen ervaren handschrift als meer verbindend met hun emoties.

Is journaling hetzelfde als een dagboek bijhouden?

Therapeutisch journaling is doelgerichter dan een traditioneel dagboek. Het focus specifiek op emotionele verwerking en zelfonderzoek in plaats van alleen gebeurtenissen vastleggen.

Kan journaling therapie vervangen?

Journaling is een waardevolle aanvulling op professionele hulp, maar kan bij ernstige problemen geen vervanging zijn voor therapie. Bij aanhoudende klachten is mijn advies om professionele begeleiding te zoeken.

Conclusie: De kracht van therapeutisch schrijven

Journaling biedt een bewezen, laagdrempelige methode om lastige ervaringen beter te verwerken. Door bewust je gedachten en gevoelens op papier te zetten, activeer je natuurlijke hersenmechanismes die helpen bij integratie en verwerking.

Het mooie van journaling is dat je er direct mee kunt beginnen. Je hebt alleen pen, papier en twintig minuten tijd nodig. Door regelmatig te oefenen met deze vorm van zelfonderzoek, ontwikkel je een krachtige vaardigheid voor emotionele zelfregulatie die je een leven lang kunt toepassen.

Meer lezen?

• Emoties verwerken en loslaten.

Bronnen:

• Baikie, K.A. & Wilhelm, K. (2018) Emotional and physical health benefits of expressive writing. Cambridge University Press
• Sample, I. (2009) Keeping a diary makes you happier. The Guardian
• Pennebaker, J.W., Beall, S.K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. J Abnorm Psychol 95(3):274-281.
• Smyth, J. M. (1998). Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66(1), 174-184.
• Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.