Emoties verwerken en loslaten (met oefening)

Belangrijkste inzichten uit dit artikel

• Emoties zijn informatiedragers en ontstaan razendsnel in je lichaam
• Gevoelens zijn de verwerkte, geïntegreerde vorm van emoties
• Emoties onderdrukken leidt tot piekeren en spanning
• Er is een praktische oefening om emoties bewust te verwerken
• Trauma’s vragen om professionele begeleiding bij verwerking

Wat is het verschil tussen emoties en gevoelens?

Emoties zijn directe, fysieke reacties op gebeurtenissen. Ze wijzen op een onderliggende behoefte en bevatten een lading om ons in beweging te zetten om in die behoefte te voorzien. Gevoelens zijn veel kalmer. De lading die ons in beweging moest zetten, is er van af. Je kunt gevoelens zien als de verwerkte of doorgewerkte emotie.

Als het gaat om het verwerken van emoties is het belangrijk om dit onderscheid tussen emoties en gevoelens te maken. Ondanks dat de termen vaak door elkaar gebruikt worden, zijn het twee hele verschillende dingen. Want hoewel je je emoties voelt, zijn ze niet hetzelfde als je gevoel. Hieronder iets meer daarover.

Emoties

Emoties zijn informatiedragers. Ze geven ruwe informatie door die je iets vertellen over wat je nodig hebt in de situatie waarin je verkeert. Zo zorgen ze steeds voor aanpassing en herstel van jouw balans en evenwicht in relatie tot je ervaringen in de buitenwereld (1).

Emoties liggen verankerd in je neurobiologie en geven hun boodschap razendsnel door via een fysiologische reactie in je lichaam. Ze hebben een lading om je in beweging te zetten om dat te doen wat nodig is. In deze blog lees je meer over hoe je emoties kunt herkennen en hoe ze in je lichaam werken.

Een emotie helen of verwerken is het doorvoelen van de emotie en te doorgronden. In plaats van onderdrukken, afleiden, of er op een andere manier bij weg te gaan, ga je juist voelen. Dit voelen doe je om tot in de finesses te begrijpen wat je geraakt heeft en waar de pijn, die ermee samen hangt, vandaan komt. 

Door jezelf naar je emoties toe te wenden, in plaats van ervan af, verandert er al iets wezenlijks: je draait alles om. Via die weg kom je tot je oorspronkelijke behoefte: wat was er nodig geweest? Hoe voelt het nu dat je dat moest doorstaan? Wanneer je tot de kern komt, merk je dat er een verschuiving optreedt. Je kunt dit voelen als een opluchting, er komt letterlijk weer lucht in je systeem en de boel gaat weer stromen.

Gevoelens

Wat je ervaart wanneer je een emotie verwerkt hebt, zijn gevoelens. Gevoelens zijn veel kalmer. De lading die ons in beweging moest zetten, is er van af. We hebben de emotie doorvoeld en begrepen. 

De verschillen tussen emoties en gevoelens

• Emoties zijn chemische reacties van het zenuwstelsel, bedoeld om ons in beweging te brengen. Gevoelens zijn verwerkte emoties. Ze bevatten niet meer de lading om ons in beweging te zetten maar wel een bepaalde kleur of gevoelstoon die ook informatie bevat. Zo kun je weemoedig aan een bepaalde situatie denken.
• Emoties komen snel op, geven een signaal, en verdwijnen dan weer snel. Een gevoel blijft vaak lang aanwezig.
• Emoties zijn vaak intens. Je zenuwstelsel is geactiveerd. Gevoelens zijn kalm van aard en je blijft er rustig onder.

Waarom is het belangrijk om emoties niet te onderdrukken?

Als je emoties onderdrukt, blijven ze actief in je lichaam als spanning. Dit kan leiden tot onrust, piekeren en zelfs fysieke klachten. Door opvoeding, de maatschappij, of in een bepaalde cultuur, leren we om emoties weg te stoppen. Het verzet tegen de emotie creëert dan steeds weer dezelfde fysiologische reactie in je lichaam en kan eindeloos doorgaan. Doen we dat te lang, dan gaan de opgekropte emoties als spanningen vastzitten.

Onrust in je hoofd

Ons hoofd zoekt dan een uitweg en probeert de spanning met denken op te lossen. Dat uit zich vaak in piekeren. Piekergedachten zijn een uiting van een ‘onopgeloste’ situatie. Je keert dan in gedachten keer op keer terug naar een bepaalde situatie in de hoop om nu wel een uitweg te vinden. De emoties dienen zich hierbij steeds weer opnieuw aan.

Denk maar eens terug aan een situatie waarin je je beledigd voelde of het gevoel had dat je onrecht aangedaan werd. Of een situatie waarin iemand een vervelende grap met je uithaalde. Je kunt je dan keer op keer opnieuw boos voelen, schaamte en misschien ook wel verdriet. Je gedachten voeden de emotie en andersom. Je kunt dit eindeloos herhalen. Totdat je de emotie verwerkt, dan is er rust. 

Hoe kun je je emoties herkennen en verwerken?

Door stil te staan bij wat je voelt in je lichaam, de emotie te benoemen en ruimte te geven, kun je emoties op een gezonde manier doorvoelen en verwerken. Ook al ben je heel erg bereid om de emotie te doorvoelen, dan weet je vaak nog niet hoe. Soms is het al zo lang geleden, dat je niet meer bewust de link legt met een bepaalde situatie. Of je weet juist heel goed waar het over gaat, maar het voelt zo pijnlijk dat je merkt dat je eenvoudigweg blokkeert als je er alleen al aan denkt. 

Een oefening die helpt bij het loslaten van emoties 

De oefening in deze blog helpt je stapsgewijs om bewust met je emotie te zijn, deze te begrijpen en uiteindelijk los te laten. Deze oefening wordt ook veel gebruikt als emotieregulatietechniek. 

Deze aanpak sluit aan bij methoden zoals Focusing (Eugene Gendlin) en Somatic Experiencing (Peter Levine) (2,3). Je kunt hem gebruiken voor ‘oude’ emoties, maar ook als je merkt dat je overstuur of verward bent in een situatie in het hier-en-nu.

Het is belangrijk om vooraf contact te maken met je stiltepunt. Dit is de waarnemende positie van je grotere zelf van waaruit je de oefening doet. Vanuit de waarnemer maak je contact met de ervaring van toen. Dat is de sleutel in de verwerking. Je wilt namelijk niet de emotie en situatie herbeleven, maar je wilt haar verwerken.  

Do’s & don’ts

Mocht je willen werken met emoties gerelateerd aan traumatische ervaringen, dan is het aan te raden om dit met professionele begeleiding te doen. Je wilt jezelf niet hertraumatiseren. Bij een traumatische ervaring is het risico aanwezig dat je overweldigd wordt door je emotie, en blijft steken in herbeleving. Dat kost ontzettend veel energie en is helemaal niet helend. Een psycholoog, het liefst iemand die het paadje van binnenuit zelf kent, is getraind om te herkennen wanneer je in de emotie ‘verdwijnt’ en kan je op dat moment helpen om daar uit te komen. Vervolgens helpt hij/ zij je om de emoties op een gedoseerde manier te verwerken. 

Oefening

1. Ga zitten in stilte en maak een veilige plek. Dit is een plek die je in je herinnering kunt ophalen en waar je een prettige associatie bij hebt. Op deze plek voel je je veilig en op je gemak en kom je tot rust. Ieder moment dat je merkt dat het je te veel wordt, kun je hier naar terug. 
2. Richt je aandacht naar binnen en neem de tijd om stil te staan bij de emotie die je voelt. Dit kan onnatuurlijk voelen omdat we vaak gewoon zijn om er bij weg te gaan.
3. Stel vast op welke plek in je lichaam je dat voelt. Geef de spanning die met de emotie gepaard gaat een cijfer op een schaal van 1 tot 10.
4. Zoek naar een beeld of metafoor die past bij wat je in je lichaam voelt. Bijvoorbeeld: het voelt als een steen die mijn keel blokkeert.
5. Zeg tegen jezelf: ‘dit voelt als …’ (verdriet, angst, boosheid, rancune, schaamte, …)
6. Blijf bij het gevoel en scherp het woord aan totdat het precies klopt. Op dat moment zul je iets van een gevoel van opluchting ervaren en lijkt de ruimte die de emotie in je lijf inneemt, kleiner te worden. Het wordt meer behapbaar.
7. Vraag aan jezelf (aan je lijf, niet aan je hoofd): ‘Wat maakt dat ik me zo voel?’, ‘Waar gaat dit over?’ En: ‘Wat heb ik nu nodig?’ Kijk wat er in je opkomt, en neem het serieus.

Veelgestelde vragen over het verwerken van emoties

Wat als ik geen emoties voel, maar wel weet dat er iets zit?

Probeer via het lichaam in contact te komen. Vraag jezelf: waar voel ik spanning? Zelfs kleine signalen kunnen je naar de emotie leiden.

Wat als ik mijn emoties niet kan benoemen?

Het is normaal om soms moeite te hebben met het benoemen van emoties. Probeer te focussen op fysieke sensaties en gebruik metaforen om het gevoel te beschrijven.

Ik weet wél wat ik voel, maar blijf erin hangen. Wat nu?

Herkenning is stap één. Als het gevoel blijft ‘hangen’, kan dat wijzen op onverwerkte emoties of een oud patroon. Overweeg of je je laat begeleiden door een psycholoog hierin.

Hoe weet ik of ik professionele hulp nodig heb?

Als je merkt dat je emoties je dagelijks functioneren belemmeren of als je je overweldigd voelt, is het verstandig om hulp te zoeken bij een psycholoog of therapeut.

Kan ik deze oefening dagelijks doen?

Ja, regelmatige beoefening kan helpen om beter in contact te komen met je emoties en ze effectiever te verwerken.

Conclusie

Emoties zijn er met een reden. Ze wijzen je op behoeften en helpen je jezelf beter te begrijpen. Door ze niet weg te drukken, maar ze stap voor stap te verwerken, ontstaat rust, helderheid en ruimte voor herstel. De oefening in deze blog helpt je op een zachte manier contact te maken met wat je voelt – en daar begint heling.

Meer lezen?

• Emoties herkennen en begrijpen
• Lichaam als gevoelsinstrument
• Emotioneel volwassen worden: 3 stappen naar groei

Bronnen

1. Frederick, R.J. (2014). Omarm je emoties. Amsterdam: Boom (Oorspronkelijke titel Living Like You Mean It).
2. Focusing volgens Eugene Gendlin – focusing.org
3. Somatic Experiencing – Peter Levine