Waarom piekeren we eigenlijk? In ons leven krijgen we veel te maken met situaties waar we een oplossing voor moeten vinden of waar we moeten bedenken hoe we er mee om gaan. Van nature zijn mensen daar best goed in. Maar er zijn situaties waar we niet veel invloed op kunnen uitoefenen: er is geen oplossing voor. Of we kunnen van te voren niet bedenken hoe we er mee om moeten gaan, er is te weinig informatie.
Je kunt ook piekeren over iets dat al gebeurd is, en waar je in gedachten steeds naar terug gaat. Je evalueert en bent op zoek naar wat je mogelijk verkeerd gedaan hebt. Ook dan lijkt je hoofd een uitweg en een oplossing te zoeken. We noemen piekeren over iets wat al gebeurd is, rumineren.
Waarom is piekeren zo fijn?
Geconfronteerd worden met een situatie die we niet zo maar op kunnen lossen, zet je ‘aan’. Je wilt tot een oplossing komen. Ook als dat niet (meer) kan. Door er toch over na te blijven denken, ervaar je een gevoel van controle. En controle vinden we fijn. Je hoofd probeert door middel van het piekeren een oplossing te bedenken of grip te krijgen op een bepaald probleem, ook als dat in het verleden ligt.
Het kenmerk van piekeren is echter dat het niet leidt tot een oplossing …
Piekeren onderscheidt zich van nadenken en reflecteren, waar je door middel van een denkproces daadwerkelijk stappen zet in het komen tot een oplossingsrichting van een probleem of doel. In een denkproces verzamel je informatie over de huidige situatie, en informatie over hoe je de gewenste situatie bereikt. Dit nadenk-proces is rond: je zet aan het einde een volgende stap of je bent er letterlijk ‘uit’. Bij piekeren rijdt je eindeloos rondjes in dezelfde gedachtentrein.
Bij piekeren richten je gedachten zich vaak op dingen waar je niet of nauwelijks invloed op hebt. Door middel van je piekeren probeer je daar toch grip op te krijgen. De onzekerheid geeft namelijk onrust en dat kan als ondraaglijk voelen.
Vaak gaat het over iets waar je je zorgen over maakt of wat je (onbewust) angstig maakt. Dat kan gaan over alles wat voor jou belangrijk is, je baan en geldzaken, vriendschappen, een persoonlijk issue wat je met iemand hebt, of je gezondheid. Vul maar in …
Piekeren herken je aan de zorgelijke ondertoon. Piekeren kan steeds meer doemdenken worden, waarbij je verwachtingen somber gekleurd zijn. Je gaat er al vanuit dat het mis zal gaan, of dat je een keuze maakt die je niet gelukkig maakt. Je komt vast te zitten in een negatief denkpatroon.
Stress als oorzaak en stress als gevolg
Het gevoel dat je geen controle hebt over de situatie, kan veel onzekerheid en stress geven. Bij stress maakt je lichaam hormonen aan die je tot actie aanzetten. Als je echter niet fysiek iets kunt doen, dan zet het je gedachten aan.
Door de stress schiet je daarom sneller in een piekermodus. Andersom zijn piekergedachten zelf ook een belangrijke oorzaak van stress. Elke zorgelijke piekergedachte zet een angstreactie in je lichaam aan en dat geeft stress. Piekeren en stress versterken elkaar dus.
De gevolgen van piekeren
Piekergedachten kunnen je helemaal ‘leeg’ trekken. Juist omdat er geen oplossing komt en je gedachten in cirkels rond gaan. Je hoofd is de grootverbruiker van energie in je lichaam en gepieker vraagt veel van je.
Pieker je te veel, dan kan dat negatieve gevolgen hebben. Piekeren vermoeit en put je mentaal uit. Je zult op den duur meer negatieve gevoelens ervaren, zoals onrust en angst, somberheid, verdriet, boosheid, schuld of schaamtegevoelens.
Door de onrust die het veroorzaakt gaat het vaak gepaard met slechter slapen, verminderde concentratie, vermoeidheid, en een opgejaagd gevoel. Ook vermindert dit het zelfvertrouwen en spannen spieren zich ongemerkt en onnodig aan, wat weer spannings- en pijnklachten kan veroorzaken.
Met een overvol hoofd wordt het echte nadenken moeilijker. Soms gaan mensen daardoor meer aan zichzelf twijfelen en worden ze besluiteloos.
Dus, waarom blijven we dan piekeren?
Zo lang je piekert heb je de illusie dat je iets kunt doen. Het lijkt alsof je zinvol bezig bent om problemen op te lossen of om je voor te bereiden op een bepaalde situatie. Ervaren dat er niets is wat je kunt doen, is voor veel mensen erg onwennig. We leren om onze problemen actief aan te pakken en hard te werken. En we leren om ons gedegen voor te bereiden op nieuwe of moeilijke situaties. Als dat allemaal niet kan, kan dat niet alleen onwennig voelen, maar ronduit beangstigend.
Door piekeren kun je die angst en het ongemakkelijke onwennige gevoel bestrijden. Je houdt jezelf dan een beetje voor de gek. Het piekeren trekt je naar je hoofd en al die vervelende gevoelens in je lichaam hoef je even niet te voelen: heel effectief.
Maar helaas is piekeren zelf niet fijn en het heeft, zoals we zagen, een hele negatieve impact op je stemming en je lijf. En vroeg of laat moet je onder ogen zien dat het niets heeft opgelost. En eerlijk gezegd: er zijn betere manieren om met angstgevoelens om te gaan.
Dus, hoe kun je stoppen met het eindeloze gepieker?
Stoppen met piekeren: 3 stappen
Als je al een tijd piekert, dan doe je dat waarschijnlijk onbewust. Het is een ‘gezoem’ op de achtergrond geworden. Dat vraagt om je weer bewust te worden van de activiteit in je hoofd. Een onbewust proces kun je alleen maar bewust doorbreken.
Hieronder worden drie stappen beschreven die je helpen om meer grip te krijgen op je piekergedachten.
De eerste stap is dat je je gedachten gaat observeren. Je moet hiervoor een beetje mindful zijn. Zo merk je op wanneer je aan het piekeren bent.
De tweede stap is om het piekeren bewust te doorbreken. Veel mensen hebben positieve ervaringen met het pieker-uitstel-experiment.
De derde stap is de vaardigheid aanleren om bewust je aandacht te verleggen. Dit kun je onder andere aanleren met de oefening gedachtendefusie.
Hieronder wat meer uitleg bij de drie stappen.
Stap 1. Opmerkzaam worden van piekergedrag
Mindfulness, of opmerkzaamheid, kun je op verschillende manieren beoefenen. Een manier is om momenten te gebruiken wanneer je moet wachten. Sta je in de file of in de rij voor de kassa? Neem dat moment om te letten op je ervaring. Wat merk je op?
Een andere manier is om een paar keer per dag een signaal op je telefoon af te laten gaan. Op het moment dat het signaal afgaat, check je even bij jezelf in. Hoe zit je erbij? Zijn er bepaalde spanningen in je lichaam? Kun je voelen hoe je zit of staat? En: ‘What’s on your mind?’.
Merk je op dat je aan het piekeren bent, dan ga je verder naar stap 2.
Stap 2. Het pieker-uitstel-experiment
Als je opmerkt dat je piekert, dan noteer je waar het over gaat. Je gaat niet in op de gedachten, maar je noteert puur het onderwerp. Dit schrijf je op in je telefoon of je gebruikt een briefje, wat je die dag bij de hand hebt. Een maal per dag, op een van te voren door jou zelf bepaald tijdstip, neem je een half uurtje de tijd om te piekeren. Je pakt je briefje of je telefoonnotitie erbij en neemt de onderwerpen door. Sommige onderwerpen zullen niet meer relevant zijn, anderen wel. Over die onderwerpen ga je het komende half uur piekeren. Zet een wekker. Zodra de tijd om is, verleg je bewust je aandacht.
Hoe doe je dat, je aandacht bewust verleggen? Een manier die je kan helpen is de oefening Gedachtendefusie.
Stap 3. Gedachtendefusie
Gedachtendefusie is een oefening uit acceptance and commitment therapy (ACT). Defusie is de vaardigheid om waar te nemen dat bepaalde gedachten of gevoelens er zijn, en dan bewust afstand te nemen. Een bekend hulpmiddel is om hierbij je verbeelding te gebruiken. De crux van deze vaardigheid is je gedachten zodanig te visualiseren, in beelden of in woorden, dat ze rustig van je afglijden zonder dat je er aan vast komt te zitten of ze gaat analyseren. Hier zijn enkele suggesties:
- Stel je voor dat je bij een rivier zit en kijkt hoe je gedachten als herfstbladeren, die van een boom in het water vallen, weg drijven.
- Stel je voor dat je je gedachten je hoofd ziet verlaten en dat je toekijkt hoe ze in de vlam van een kaars sissen.
- Stel je voor hoe je gedachten je hoofd verlaten en vervolgens door de deur ook daadwerkelijk de kamer verlaten.
Als een van deze ideeën voor jou werkt, is dat geweldig. Als dat niet zo is, ontwikkel dan je eigen beeld. Zorg ervoor dat jouw beeld het doel van deze oefening bevat: het visueel observeren hoe je gedachten komen en gaan zonder dat je ze vasthoudt en zonder dat je ze analyseert. Het kan helpen om voor jezelf een zinnetje erbij te zeggen. Bijvoorbeeld: laat gaan, laat gaan.
Onzekerheden in het leven, onzekerheid in jezelf
En natuurlijk is er nog een hele andere klus te doen. Iets wat veel meer gaat over de roots van dit probleem. Namelijk: hoe kun je leren omgaan met onzekerheid? Dat gaat over hoe je in jezelf een fijne basis vindt. Het gaat over vertrouwen in jezelf, dat je die lastige situatie in het moment zelf op zo’n manier kunt hanteren dat je hem tot een goed einde brengt. Dat je hoe dan ook een goede keuze zult maken. Dat je in dat lastige gesprek de juiste woorden zult vinden. Dat je op je plek gaat zijn in die nieuwe baan ….
Dit kan enorm lastig zijn. Zeker als je eerder nare ervaringen hebt opgedaan. Het kan behulpzaam zijn om te onderzoeken wat onzekerheid precies met je doet, wat het in je oproept, en hoe je in jezelf een basis kunt vinden om er mee om te gaan. Een basis van vertrouwen in jezelf vinden, en onzekerheid kunnen hanteren, is de beste remedie tegen piekeren.
