Focussen, meditatie, en mindfulness

Key take-aways

• Meditatie, mindfulness en focusing kun je inzetten als complementaire technieken: Meditatie en mindfulness helpen je afstand te nemen en je bewustzijn te verruimen, terwijl focussen je leert om vanuit die ruimte dieper contact te maken met je lichamelijke ervaring.
• Felt Sense als sleutel: Bij focussen leer je de ‘Felt Sense’ herkennen – de energetische afdruk van ervaringen in je lichaam – die toegang geeft tot je innerlijk weten.
• Self-in-Presence: Door deze technieken ontwikkel je contact met je ‘Self-in-Presence’, het stiltepunt in jezelf met kwaliteiten als compassie, nieuwsgierigheid en wijsheid.
• Verschillende bewustzijnsniveaus: Meditatie richt zich op hogere bewustzijnsniveaus, terwijl focussen dit bewustzijn juist grondt in het fysieke en energetische lichaam.
• Transformatieve kracht: De combinatie van alle drie technieken versterkt je vermogen tot zelfonderzoek en maakt diepgaande persoonlijke transformatie mogelijk.

Wat is focussen precies en hoe werkt het?

Focussen is een vorm van zelfonderzoek waarbij je je aandacht richt op hoe gebeurtenissen en situaties lichamelijk voelbaar zijn in je lichaam. Door in te tunen op je ‘Felt Sense’ – de energetische afdruk van ervaringen – kun je diepere inzichten verkrijgen over jezelf. Dit doe je door je aandacht te richten op hoe je je gedachten en emoties lichamelijk ervaart (1).

Ann Weiser Cornell, focusingtrainer, geeft de volgende definitie van focussen:

Focusing is the process of listening to your body in a gentle, accepting way and hearing the messages your inner self is sending you.

Door middel van focusing, laat je de ervaring zich als het ware ontvouwen en lees je de betekenis, die het voor jou heeft, uit. 

Focussen heeft een stapsgewijze aanpak en deze is ontwikkeld door Eugene Gendlin (1926-2017), filosoof en psycholoog. Toch is focussen zelf niet nieuw. In veel yoga-tradities wordt al duizenden jaren zelfonderzoek, of inquiry, toegepast.

Hoe zet je meditatie, mindfulness en focussen nu zo in dat je tot een vruchtbaar zelfonderzoek en tot transformatie komt? De technieken vormen samen een sleutel tot het verruimen van je waarneming.

Hoe verschillen focussen, meditatie en mindfulness van elkaar?

Hieronder licht ik aan de hand van vier thema’s toe wat de verschillen zijn en hoe je deze methodes samen gebruikt.

Afstand en ‘los’ haken

Meditatie en mindfulness leren je om de waarnemer te worden van je gedachten en emoties zonder erin verstrikt te raken. Bij focussen gebruik je deze afstand om juist wél een verbinding aan te gaan en ‘in gesprek’ te gaan met je gevoelens voor dieper zelfbegrip (2).

Mindfulness en meditatie worden gebruikt om je innerlijke rust en kalmte te vinden door middel van bewust-zijn (met bewust een streepje tussen ‘bewust’ en ‘zijn’). Je wilt in de modus komen van de waarnemer en je gedachten en emoties opmerken zonder er in verstrikt te raken. 

Afstand nemen tot je gevoelens en gedachten en deze observeren is een belangrijke vaardigheid. Meditatie en mindfulness leren je om afstand te ontwikkelen en om je gevoelens en gedachten op te merken en te laten gaan. Je leert dat jij en je gedachten of gevoelens niet een en hetzelfde zijn. Je hebt gedachten, je bent ze niet. Het doel is om ze te laten voor wat ze zijn en er niet ‘in’ te gaan. 

Deze vaardigheid pas je in het focussen toe waarbij je bij focussen, vanuit de afstand die er tussen jou en je gevoelens ontstaat, een verbinding kunt maken. Je kunt er aan relateren. Hierdoor voorkom je dat je samenvalt met je gevoelens en gedachten. Je kunt je namelijk alleen met iets verbinden als je er los van bent. 

Synergie: Door de afstand die ontstaat, kun je opmerken wat iets met je doet, wat de uitwerking ervan is op jouw systeem. Bij focussen laat je dus niet, zoals in meditatie en mindfulness, je gedachten en gevoelens’gaan’. Nee, je gaat ermee ‘in gesprek’. Je kunt zo jezelf beter leren kennen. Juist door de afstand tot de gebeurtenis of het onderwerp van je vraag, kom je in een dieper contact met jezelf. 

Instrumenten & technieken

Een techniek in mindfulness die je gebruikt om los te haken, is labeling: je geeft woorden aan alles wat je opmerkt. Een bekende methode is ‘See, hear, feel’ van Shinzen Young (3). Het helpt je om je bewust te worden van de informatie die je zintuigen aanleveren, zowel van buiten als van binnen (gedachten en emotionele reacties). Je valt zo steeds meer samen met de observator.

In meditatie wordt met ‘de stilte in jezelf’ aangeduid dat je in de modus van de observator bent. De weg daar naartoe is via concentratie. Technieken die je kunt gebruiken om je te helpen concentreren zijn het tellen van je adem, visualisaties en mantra’s. Mantra’s hebben overigens een veel bredere uitwerking (daar schrijf ik een andere keer nog een blog over!). 

Bij focussen is het doel om contact te maken met je innerlijk weten. Je lichaam is daarbij je belangrijkste instrument, het wijst je de weg. Het brengt je als het ware in contact met de energetische afdruk die een bepaalde ervaring in je lichaam achter laat. We noemen dit de Felt Sense. Die Felt Sense kun je leren waarnemen en ervaren. 

Mindfulness gebruikt ‘labeling’ zoals de ‘See, hear, feel’ methode, meditatie werkt met concentratietechnieken zoals ademtelling en mantra’s, terwijl focussen je lichaam als instrument gebruikt om contact te maken met je innerlijk weten via de Felt Sense.

Synergie: Mindfulle aandacht helpt je om je opmerkzaam te worden en om je bewustzijn te richten. Bij het focussen is deze vaardigheid om je aandacht te kunnen richten het vehikel. Je volgt daarbij je nieuwsgierigheid en interesse (zie hieronder bij houding) waardoor dat wat jouw aandacht vraagt in je gezichtsveld komt. 

Houding

Zowel bij mindfulness als meditatie leer je om waar te nemen met een open, accepterende, en niet-veroordelende houding. Dit gebruik je bij het focussen. Bij focussen wordt vervolgens nieuwsgierigheid aan het rijtje toegevoegd. Je gaat namelijk op onderzoek uit!

Bij focussen maak je contact met wat Ann Weiser Cornell ‘Self-in-Presence’ heeft genoemd (2). Je kunt dit zien als je stiltepunt of hoger Zelf. Kwaliteiten van dit Zelf zijn: compassie, creativiteit, nieuwsgierigheid, vertrouwen, moed, kalmte/ onverstoorbaarheid, verbinding, helderheid en door de dingen heen kunnen kijken, vastberadenheid, wilskracht, speelsheid/ lichtheid, en geduld.

Synergie: Door meditatie en mindfulness leer je hoe je contact kunt maken met dit Zelf. Feitelijk is dit Zelf in jou wat het zelfonderzoek/ de focusing doet. 

De plek waar je je bewustzijn op richt

Meditatie en mindfulness zijn vaak gericht op de hogere bewustzijnsniveaus. Je richt je op het mentale lichaam en hoger (voor de yogi’s onder ons vermeld ik tussen haakjes de betreffende kosha): 

• Het mentale lichaam (manomaya kosha)
• Het wijsheidslichaam (vijnanamaya kosha)
• Spirituele lichaam (anandamaya kosha) 

Een groot verschil met focussen is dat je bij focusing je bewustzijn grondt. Je verbindt je bewustzijn juist met het fysieke lichaam (annamaya kosha) en het energetische lichaam (pranamaya kosha), de ‘lagere’ kosha’s. Je lichaam wordt gezien als de plek waar inzicht en begrip kan ontstaan (4). Het is het levende, wetende organisme dat alle informatie bevat, die nog wel uitgelezen moet worden.

Je maakt ruimte voor de Felt Sense die je waarneemt met je zintuigen en dan met name de interoreceptoren. Interoceptie is je vermogen om prikkels van binnenuit in je eigen lichaam op te merken en waar te nemen. Dit interoceptieve zintuigstelsel is verdeeld over je ingewanden. Een knoop in je maag of een steek in je hart merk je dus met dit systeem op. Je brengt daarmee je bewustzijn steeds dieper in je lichaam.

Dit is overigens iets anders dan meegaan in de stroom van je emoties, die ook in je lichaam voelbaar zijn. De Felt Sense voelt anders aan, juist doordat je deze met bewustzijn waarneemt. 

Conclusie

Focussen, meditatie en mindfulness zijn krachtige instrumenten die elkaar prachtig aanvullen in je persoonlijke ontwikkeling. In mijn optiek kunnen ze elkaar enorm versterken. Meditatie en mindfulness leren je om opmerkzaam te zijn en om naar het stiltepunt in jezelf te gaan. Vanuit die plek heb je een ruimer waarnemingsvermogen.  Deze basis maakt effectief focussen mogelijk, waarbij je vanuit een rustige, opmerkzame staat dieper contact maakt met je lichamelijke wijsheid.

Focussen helpt je om je ervaringen te onderzoeken, juist vanuit dit stiltepunt. Door regelmatig te oefenen ontwikkel je niet alleen meer innerlijke rust, maar ook een verfijnde vaardigheid om de betekenis van je ervaringen te ontrafelen. Dit leidt tot dieper zelfbegrip, emotionele verwerking en uiteindelijk tot de persoonlijke groei die je zoekt. Het stiltepunt dat je via meditatie bereikt, wordt zo een levende bron van wijsheid in je dagelijks leven.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen focussen en mindfulness? 

Mindfulness helpt je om afstand te nemen van je gedachten en emoties als waarnemer. Focussen gebruikt deze afstand juist om een diepere verbinding aan te gaan met je lichamelijke ervaring en de betekenis daarvan te onderzoeken.

Kan ik focussen leren zonder ervaring met meditatie? 

Ja, hoewel ervaring met meditatie of mindfulness het makkelijker maakt. De basisvaardigheden van opmerkzaam zijn en je aandacht richten die je bij meditatie leert, zijn ook essentieel voor effectief focussen.

Hoe lang duurt een focussing-sessie? 

Een focussing-sessie kan variëren van 10 minuten tot een uur, afhankelijk van wat zich aandient. Begin met korte sessies van 15-20 minuten om de techniek te leren kennen.

Is focussen wetenschappelijk onderbouwd? 

Ja, focusing is gelinkt aan meer dan 50 studies met positieve therapeutische uitkomsten (5). Daarnaast tonen studies aan dat lichamelijke bewustwording bijdraagt aan emotionele verwerking en persoonlijke groei (6).

Kan ik focussen toepassen op specifieke problemen? 

Zeker, focussen is bijzonder geschikt voor het onderzoeken van specifieke situaties, relatieproblemen, beslissingen of emotionele uitdagingen door de lichamelijke ervaring ervan te verkennen.

Gerelateerde artikelen die je kunnen interesseren:

• Body-Mind-Soul: Het stiltepunt in therapie
• De therapeutische werking van journaling
• Levensvragen: 5 tips om te groeien als mens

Bronnen 

1. Gendlin, E. T. (1996). Focusing-oriented psychotherapy: A manual of the experiential method. Guilford Press.
2. Cornell, A. W. (2013). Focusing in clinical practice: The essence of change. W. W. Norton & Company.
3. Young, S. (2016). See hear feel: An introduction to mindfulness.
4. Levine, P. A. (2010). In an unspoken voice: How the body releases trauma and restores goodness. North Atlantic Books.
5. Hendricks, M.N. (2001). Focusing-Oriented/Experiential Psychotherapy. In Cain, D.J. and Seeman, J. (Eds.), Humanistic Psychotherapy: Handbook of Research and Practice. Washington DC: American Psychological Association.
6. Quintão, S., et al. (2024). Interoceptive awareness in a clinical setting: The need to bring interoceptive perspectives into clinical evaluation. Frontiers in Psychology, 15, 1244701. doi: 10.3389/fpsyg.2024.1244701